Healthy eating made easy

🍰 Biscoff Protein Cheesecake (2 δόσεις) Υλικά: * 200 γρ. γιαούρτι (ιδανικά στραγγιστό ή τύπου skyr) * 75 γρ. cream cheese * 1 scoop πρωτεΐνη βανίλια * 40 γρ. γάλα * 1 μπισκότο Biscoff * Εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά) * Κανέλα (προαιρετικά) Εκτέλεση: 1. Ανακατεύεις γιαούρτι + cream cheese μέχρι να γίνει κρέμα 2. Προσθέτεις πρωτεΐνη + γάλα και συνεχίζεις το ανακάτεμα 3. Βάζεις βανίλια/κανέλα αν θέλεις 4. Σπας το μπισκότο από πάνω 5. Το χωρίζεις σε 2 μπολ ή ποτήρια 6. Βάλε το ψυγείο → γίνεται πιο “cheesecake” υφή 🔥 Διατροφική ανάλυση Σύνολο συνταγής: * Θερμίδες: 436 kcal * Πρωτεΐνη: 41.8 g * Υδατάνθρακες: 28.4 g * Λιπαρά: 15.9 g Ανά δόση (2 δόσεις): * Θερμίδες: 218 kcal * Πρωτεΐνη: 20.9 g * Υδατάνθρακες: 14.2 g * Λιπαρά: 8.0 g

Μπισκότα με ταχίνι & μέλι 📝 Υλικά: • 220γρ. μέλι • 200 γρ. ταχίνι • 240 γρ. αλεύρι • 66γρ. αμύγδαλα (αλεσμένα ή χοντροκομμένα) • 15 γρ. κακάο • 1 βανίλια • 1/2 κουταλάκι σόδα • Ξύσμα πορτοκαλιού(προαιρετικά) 👩‍🍳 Εκτέλεση: 1. Σε ένα μπολ ανακατεύεις καλά το ταχίνι με το μέλι. 2. Προσθέτεις όλα τα στερεά υλικά και ανακατεύεις μέχρι να γίνει ζύμη. 3. Πλάθεις: • είτε μπαλάκια • είτε ανοίγεις τη ζύμη με τα χέρια και κόβεις με κούπα/κουπ πατ 4. Τα τοποθετείς σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί. 5. Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 15 λεπτά. 💡 Tip για caption: “Χωρίς ζάχαρη, χωρίς βούτυρο μόνο με ταχίνι & μέλι 🍯”

🥣 Υλικά • 120 γρ κουβερτούρα • 180 γρ φυτικό γάλα με γεύση σοκολάτα & πρωτεΐνη • 125 γρ μπισκότα digestive ⸻ 🔥 Εκτέλεση 1. Ζεσταίνεις το φυτικό γάλα (όχι να βράσει, απλά ζεστό). 2. Ρίχνεις μέσα την κουβερτούρα και αφήνεις 1–2 λεπτά να λιώσει. 3. Μεταφέρεις το μείγμα στο μπλέντερ. 4. Προσθέτεις τα μπισκότα digestive. 5. Χτυπάς μέχρι να γίνει λείο, κρεμώδες μείγμα. Ανά 100g: 👉 ~320–325 kcal / 100g ⸻ 💡 Μακροθρεπτικά (ανά 100g περίπου) • Υδατάνθρακες: ~35–38g • Λιπαρά: ~16–18g • Πρωτεΐνη: ~5–6g

⚠️ Γιατί οι σπόροι chia θέλουν προσοχή σε κάποιες κατηγορίες; Δεν είναι όλα τα “υγιεινά” για όλους… 👉 Αν ανήκεις σε μία από αυτές τις ομάδες: 1️⃣ Έχεις φουσκώματα ή ευαίσθητο έντερο Μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα 2️⃣ Έχεις IBS Συχνά προκαλούν αέρια & δυσφορία 3️⃣ Έχεις χαμηλή πίεση Έχουν ήπια υποτασική δράση 4️⃣ Παίρνεις αντιπηκτικά Κατανάλωσε με μέτρο 5️⃣ Έχεις αλλεργία σε σπόρους Ξεκίνα με μικρή ποσότητα 6️⃣ Έχεις νεφρικά προβλήματα Προσοχή σε κάλιο & φώσφορο 7️⃣ Έχεις δυσκολία στην κατάποση 🚨 ΜΗΝ τα καταναλώνεις ξηρά — ❗ Σημαντικό: Οι chia απορροφούν νερό και διογκώνονται 👉 Πάντα με υγρά — ✔ Δεν είναι επικίνδυνοι ✔ Απλά δεν είναι για όλους με τον ίδιο τρόπο — 💬 Εσύ τρως chia; #chia #diatrofi #healthtips #guthealth #ibs

Γλυκό με πλιγούρι τύπου “Βαρβάρα” (χωρίς ζάχαρη) 🥣 • 125 γρ. πλιγούρι ολικής • 1 λίτρο νερό • 25–30 γρ. καρύδια • 20–25 γρ. σταφίδες • 1–2 κ.σ στέβια κρυσταλλική (δοκίμασε στη γεύση) • ½ – 1 κ.γ. κανέλα 1. Βράζεις το πλιγούρι στο νερό ~20–25 λεπτά 2. Σουρώνεις καλά 3. Προσθέτεις όλα τα υλικά όσο είναι ζεστό 4. Ανακατεύεις και αφήνεις να σταθεί Αν το χωρίσεις σε 3 μερίδες: • 175–190 kcal / μερίδα Αν ρίξεις και ένα Σκουπ φυτική πρωτεΐνη τότε γίνεται σαν ρυζόγαλο με 18gr πρωτεΐνη!

Carrot “cake” (χωρίς γλουτένη, ζάχαρη & γαλακτοκομικά) 🔸 Υλικά Για τη βάση: • 1 cup καρύδια • 3/4 cup τριμμένη καρύδα • 1 1/4 cup χουρμάδες Medjool (χωρίς κουκούτσι) • 1/4 cup αλεύρι αμυγδάλου • 1 κ.γ. κανέλα • 1 μεγάλο καρότο (τριμμένο) Για την κρέμα: • 2 1/2 cups κάσιους (μουλιασμένα 3–4 ώρες ιδανικά) • Χυμός από 1 πορτοκάλι • 1/2 cup φυτικό γάλα • 2 κουταλιές μέλι ⸻ 🔸 Εκτέλεση 1. Βάση: • Χτυπάς όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν κολλώδες μείγμα. • Το απλώνεις σε ταψάκι (με λαδόκολλα) και πιέζεις καλά. • Το βάζεις στην κατάψυξη για ~20–30 λεπτά. 2. Κρέμα: • Χτυπάς όλα τα υλικά μέχρι να γίνουν τελείως λεία και κρεμώδη. • Απλώνεις πάνω από τη βάση. 3. Στήσιμο: • Βάζεις στην κατάψυξη για 2–3 ώρες. • Πριν το σερβίρισμα, άφησέ το 10–15 λεπτά εκτός για να κόβεται εύκολα. ⸻ 🔸 Μερίδες 👉 Κόβεται σε 10 κομμάτια (μερίδες) Υγεία εντέρου (gut health) • Πλούσιο σε φυτικές ίνες (καρότο, καρύδια, καρύδα, χουρμάδες) 👉 Βοηθούν στη χλωρίδα του εντέρου (πρεβιοτική δράση) 💪 Κορεσμός & σταθερό σάκχαρο • Συνδυασμός λιπαρών + φυτικών ινών 👉 Μειώνει τις απότομες αυξομειώσεις σακχάρου ❤️ Αντιοξειδωτική δράση • Καρότο (β-καροτένιο) • Κανέλα & μπαχαρικά 👉 Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό & τη γήρανση 🧠 Υγιή λιπαρά • Καρύδια & κάσιους 👉 Υποστήριξη εγκεφάλου & ορμονικής ισορροπίας 🚫 Χωρίς: • Γλουτένη • Λακτόζη • Επεξεργασμένη ζάχαρη 🍰 Ανά μερίδα (1/10) • 🔥 Θερμίδες: ~380 kcal • 🍞 Υδατάνθρακες: ~32 g • 🥩 Πρωτεΐνη: ~8–9 g • 🥑 Λιπαρά: ~26 g • 🌿 Φυτικές ίνες: ~5–6 g