Healthy eating made easy

Brownies με χουρμάδες Υλικά * ¾ φλιτζανιού καυτό νερό * 1 φλιτζάνι χουρμάδες Medjool χωρίς κουκούτσι * 140 γρ. βούτυρο, λιωμένο * ¾ φλιτζανιού κακάο * ¾ φλιτζανιού αλεύρι χωρίς γλουτένη * 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας * 2 αυγά * 1 φλιτζάνι σταγόνες μαύρης σοκολάτας Εκτέλεση Μουλιάζουμε τους χουρμάδες στο καυτό νερό μέχρι να μαλακώσουν. Τους χτυπάμε μαζί με το νερό στο μπλέντερ, μέχρι να δημιουργηθεί μια λεία κρέμα. Προσθέτουμε το λιωμένο βούτυρο και ανακατεύουμε. Στη συνέχεια ρίχνουμε το αλεύρι, το κακάο, τη βανίλια και τα αυγά και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Τέλος, προσθέτουμε τις σταγόνες μαύρης σοκολάτας. Μεταφέρουμε το μείγμα σε ταψάκι στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180°C, για περίπου 20 λεπτά. Αφήνουμε τα brownies να κρυώσουν πριν τα κόψουμε, ώστε να σταθεροποιηθούν.

Μασάς τσίχλα θεωρώντας ότι είναι απλώς ένα ακίνδυνο προϊόν χωρίς θερμίδες; Νεότερη μελέτη έδειξε ότι κατά τη μάσηση, μία τσίχλα μπορεί να απελευθερώσει εκατοντάδες μικροπλαστικά σωματίδια στο σάλιο, τα οποία στη συνέχεια καταπίνονται. 🔬 Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι: • απελευθερώθηκαν κατά μέσο όρο περίπου 100 μικροπλαστικά ανά γραμμάριο τσίχλας • σε ορισμένα δείγματα καταγράφηκαν έως 637 σωματίδια ανά γραμμάριο • περίπου το 94% απελευθερώθηκε μέσα στα πρώτα 8 λεπτά μάσησης • ακόμη και οι τσίχλες με «φυσική» βάση απελευθέρωσαν παρόμοιο αριθμό σωματιδίων με τις συνθετικές Μια μεγάλη τσίχλα θα μπορούσε, σύμφωνα με τους υπολογισμούς των ερευνητών, να απελευθερώσει ακόμη και μερικές χιλιάδες σωματίδια. ⚠️ Αυτό δεν σημαίνει ότι αποδείχθηκε πως η τσίχλα προκαλεί κάποια συγκεκριμένη ασθένεια. Οι πραγματικές επιπτώσεις αυτής της ποσότητας μικροπλαστικών στην ανθρώπινη υγεία δεν έχουν ακόμη διευκρινιστεί. Η μελέτη όμως μας θυμίζει κάτι σημαντικό: η έκθεσή μας στα μικροπλαστικά δεν προέρχεται μόνο από τα πλαστικά μπουκάλια και τις συσκευασίες. Μπορεί να κρύβεται ακόμη και σε κάτι που μασάμε καθημερινά. Εσύ πόσες τσίχλες μασάς την ημέρα; Πηγή: Journal of Hazardous Materials Letters – Ingestion of microplastics during chewing gum consumption⁠, American Chemical Society⁠

Μπάρες Brownie Cheesecake 1η στρώση – Brownie * 150 γρ. αλεσμένο αμύγδαλο * 25 γρ. κακάο * 20 γρ. λάδι καρύδας ή λιωμένο βούτυρο * 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου ή μέλι * 3 κ.σ. γάλα ή γάλα αμυγδάλου * ½ κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας Ανακατεύουμε καλά, απλώνουμε σε μικρό σκεύος με αντικολλητικό χαρτί και βάζουμε στην κατάψυξη για 30 λεπτά. 2η στρώση – Cheesecake * 250 γρ. τυρί κρέμα light * 2 κ.σ. μέλι * 1 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας * Λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού Χτυπάμε μέχρι να γίνει λεία κρέμα, την απλώνουμε πάνω στη βάση και βάζουμε στην κατάψυξη για 45 λεπτά. 3η στρώση – Σοκολάτα * 15 γρ. κακάο * 2 κ.σ. γάλα ή γάλα αμυγδάλου * 10 γρ. λάδι καρύδας ή λιωμένο βούτυρο * 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου ή μέλι Ανακατεύουμε, απλώνουμε πάνω από την κρέμα και αφήνουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 1 ώρα. Κόβουμε σε 8 μπάρες. Ενδεικτικά μακροθρεπτικά ανά μπάρα Υπολογισμένα με μέλι, βούτυρο, τυρί κρέμα light και γάλα 1,5%: * Θερμίδες: περίπου 246 kcal * Πρωτεΐνη: 7,7 γρ. * Υδατάνθρακες: 22 γρ. * Λιπαρά: 16,8 γρ. Οι τιμές μεταβάλλονται ανάλογα με τα προϊόντα και το μέγεθος των κομματιών.

Γκοφρέτες καραμέλας με ποπ κινόα και σοκολάτα 🍯🍫 Υλικά για 30 κομμάτια * 1 φλιτζάνι μέλι ή σιρόπι σφενδάμου * 2 κ.σ. βούτυρο * 6 κ.σ. γάλα * 50 γρ. ποπ κινόα * 50 γρ. ποπ δίκοκκο σιτάρι ολικής άλεσης * Φιστίκια, προαιρετικά, για γεύση τύπου Snickers * 200 γρ. λιωμένη σοκολάτα για την επικάλυψη Εκτέλεση 1. Βάζουμε το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμουσε αντικολλητικό τηγάνι και το ζεσταίνουμε σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά. 2. Προσθέτουμε το βούτυρο και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει. 3. Ρίχνουμε το γάλα και συνεχίζουμε το ανακάτεμα μέχρι να δημιουργηθεί μια ομοιόμορφη καραμέλα. 4. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε την ποπ κινόα και το ποπ δίκοκκο σιτάρι ολικής άλεσης. 5. Προαιρετικά, προσθέτουμε φιστίκια για γεύση που θυμίζει Snickers. 6. Απλώνουμε το μείγμα σε σκεύος με αντικολλητικό χαρτί και το πιέζουμε καλά. 7. Το βάζουμε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη μέχρι να κρυώσει και να σταθεροποιηθεί. 8. Κόβουμε σε 30 κομμάτια και τα βουτάμε σε λιωμένη σοκολάτα. 9. Τα τοποθετούμε ξανά στο ψυγείο μέχρι να σταθεροποιηθεί η επικάλυψη. Διατροφική αξία ανά κομμάτι Με μέλι, 200 γρ. μαύρη σοκολάτα και χωρίς τα προαιρετικά φιστίκια: * Θερμίδες: περίπου 92 kcal * Υδατάνθρακες: 15 γρ. * Πρωτεΐνη: 1 γρ. * Λιπαρά: 3,5 γρ.

Brownie μπανάνας με κρέμα φουντουκιού Υλικά για το brownie * 1 μικρή ώριμη μπανάνα (90 γρ.) * 20 γρ. αλεύρι βρώμης * 15 γρ. κακάο χωρίς ζάχαρη * 40 ml γάλα ή φυτικό ρόφημα Για την κρέμα * 1 κ.γ. cream cheese light ή μασκαρπόνε * 1 κ.γ. μέλι * 1 κ.γ. φουντουκοβούτυρο Εκτέλεση 1. Λιώνουμε καλά την μπανάνα με ένα πιρούνι. 2. Προσθέτουμε το αλεύρι βρώμης, το κακάο και το γάλα και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. 3. Μεταφέρουμε το μείγμα σε μικρό πυρίμαχο σκεύος με αντικολλητικό χαρτί. 4. Ψήνουμε στο air fryer στους 160°C για 7–8 λεπτά ή στον φούρνο στους 180°C για 10–12 λεπτά. Το κέντρο πρέπει να παραμείνει μαλακό. 5. Ανακατεύουμε το cream cheese ή το μασκαρπόνε με το μέλι και το φουντουκοβούτυρο. 6. Αφήνουμε το brownie να κρυώσει ελαφρώς και απλώνουμε από πάνω την κρέμα. Μακροθρεπτικά για ολόκληρη τη συνταγή 🔥 ≈280 kcal 🥩 ≈9 γρ. πρωτεΐνη 🍌 ≈45 γρ. υδατάνθρακες 🥜 ≈8 γρ. λιπαρά 🍫 Banana Brownie with Hazelnut Cream Ingredients for the brownie * 1 small ripe banana (90 g) * 20 g oat flour * 15 g unsweetened cocoa powder * 40 ml milk or plant-based milk For the cream * 1 tsp light cream cheese or mascarpone * 1 tsp honey * 1 tsp hazelnut butter Instructions 1. Mash the banana well with a fork. 2. Add the oat flour, cocoa powder and milk. Mix until smooth. 3. Transfer the mixture to a small oven-safe dish lined with parchment paper. 4. Cook in the air fryer at 160°C/320°F for 7–8 minutes, or bake in the oven at 180°C/350°F for 10–12 minutes. The centre should remain soft and fudgy. 5. Mix the cream cheese or mascarpone with the honey and hazelnut butter. 6. Allow the brownie to cool slightly, then spread the hazelnut cream on top. Macros for the whole recipe 🔥 ≈280 kcal 🥩 ≈9 g protein 🍌 ≈45 g carbohydrates 🥜 ≈8 g fat

Ninja Creami Chocolate Ice Cream 🍫🍦 Ingredients – Makes 2 Ninja Creami Tubs * 3 cups milk * ½ cup unsweetened cocoa powder * ½ cup stevia * 2 tbsp cornstarch * Optional: vanilla extract, lemon zest, or any flavoring you prefer * 1 scoop protein powder for the high-protein version Instructions Combine the milk, cocoa powder, stevia, and cornstarch in a saucepan. Heat while stirring until the mixture thickens. Divide the mixture directly between two Ninja Creami tubs: * Add 1 scoop of protein powder on top of the mixture in one tub. Do not mix it into the main mixture beforehand. * Leave the second tub plain. Freeze for 24 hours, then process using the Lite Ice Cream setting. If needed, add a splash of milk and use Re-Spin. Approximate macros per tub With protein powder: * 365 kcal * 40 g protein * 40 g carbohydrates * 10 g fat Without protein powder: * 245 kcal * 16 g protein * 37 g carbohydrates * 8 g fat Macros are estimated using 1.5% milk, zero-calorie stevia, and one scoop of protein powder providing approximately 120 kcal and 24 g of protein.

Αυτό δεν το κάνουμε όταν στο σπίτι υπάρχει άνθρωπος με αδηφαγική διαταραχή. Δεν αφήνουμε τρόφιμα εκτεθειμένα πάνω στους πάγκους ή στο τραπέζι, ιδιαίτερα όταν γνωρίζουμε ότι η συνεχής οπτική επαφή με το φαγητό λειτουργεί ως πυροδότης. Και δεν αναφέρομαι μόνο σε γλυκά ή αλμυρά σνακ. Φρούτα, λαχανικά, φουντούκια, καρύδια και αμύγδαλα μπορεί να φαίνονται «υγιεινά», αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατον να καταναλωθούν στο πλαίσιο ενός αδηφαγικού επεισοδίου. Όταν τα τρόφιμα βρίσκονται συνεχώς μπροστά στα μάτια και είναι άμεσα διαθέσιμα, η κατανάλωση μπορεί να ξεκινήσει αυτόματα, πριν προλάβει να μεσολαβήσει η συνειδητή σκέψη. Γι’ αυτό τα τρόφιμα φυλάσσονται: • στο ψυγείο, μέσα σε κλειστά τάπερ, • καλά καλυμμένα, εάν βρίσκονται σε πιάτο, • σε κλειστά δοχεία, μέσα στα ντουλάπια, • και όχι εκτεθειμένα πάνω στους πάγκους. Μήπως, όμως, δεν πρόκειται απλώς για «τσιμπολόγημα»; Χαρακτηριστικά που μπορεί να σχετίζονται με αδηφαγική διαταραχή είναι: • Καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα φαγητού σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα. • Νιώθετε ότι χάνετε τον έλεγχο και δεν μπορείτε να σταματήσετε. • Τρώτε πολύ γρήγορα ή μέχρι να αισθανθείτε έντονη δυσφορία. • Τρώτε ακόμη και χωρίς να πεινάτε. • Τρώτε κρυφά ή όταν είστε μόνοι, επειδή ντρέπεστε για την ποσότητα. • Μετά το επεισόδιο αισθάνεστε ενοχές, ντροπή, αηδία ή έντονη στενοχώρια. • Τα επεισόδια επαναλαμβάνονται και επηρεάζουν την καθημερινότητα και την ψυχική σας υγεία. Η παρουσία αυτών των χαρακτηριστικών δεν αποτελεί από μόνη της διάγνωση. Τα ειδικά ερωτηματολόγια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αρχική ανίχνευση, όμως η διάγνωση απαιτεί ολοκληρωμένη αξιολόγηση από κατάλληλα εκπαιδευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας, σε συνεργασία με εξειδικευμένο διαιτολόγο. Αν αναγνωρίζετε αυτές τις συμπεριφορές στον εαυτό σας ή σε κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας για αξιολόγηση και καθοδήγηση. Βασιάρη Ειρήνη Διατροφολόγος–Διαιτολόγος με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία