Healthy eating made easy

Αυτό δεν το κάνουμε όταν στο σπίτι υπάρχει άνθρωπος με αδηφαγική διαταραχή. Δεν αφήνουμε τρόφιμα εκτεθειμένα πάνω στους πάγκους ή στο τραπέζι, ιδιαίτερα όταν γνωρίζουμε ότι η συνεχής οπτική επαφή με το φαγητό λειτουργεί ως πυροδότης. Και δεν αναφέρομαι μόνο σε γλυκά ή αλμυρά σνακ. Φρούτα, λαχανικά, φουντούκια, καρύδια και αμύγδαλα μπορεί να φαίνονται «υγιεινά», αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατον να καταναλωθούν στο πλαίσιο ενός αδηφαγικού επεισοδίου. Όταν τα τρόφιμα βρίσκονται συνεχώς μπροστά στα μάτια και είναι άμεσα διαθέσιμα, η κατανάλωση μπορεί να ξεκινήσει αυτόματα, πριν προλάβει να μεσολαβήσει η συνειδητή σκέψη. Γι’ αυτό τα τρόφιμα φυλάσσονται: • στο ψυγείο, μέσα σε κλειστά τάπερ, • καλά καλυμμένα, εάν βρίσκονται σε πιάτο, • σε κλειστά δοχεία, μέσα στα ντουλάπια, • και όχι εκτεθειμένα πάνω στους πάγκους. Μήπως, όμως, δεν πρόκειται απλώς για «τσιμπολόγημα»; Χαρακτηριστικά που μπορεί να σχετίζονται με αδηφαγική διαταραχή είναι: • Καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα φαγητού σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα. • Νιώθετε ότι χάνετε τον έλεγχο και δεν μπορείτε να σταματήσετε. • Τρώτε πολύ γρήγορα ή μέχρι να αισθανθείτε έντονη δυσφορία. • Τρώτε ακόμη και χωρίς να πεινάτε. • Τρώτε κρυφά ή όταν είστε μόνοι, επειδή ντρέπεστε για την ποσότητα. • Μετά το επεισόδιο αισθάνεστε ενοχές, ντροπή, αηδία ή έντονη στενοχώρια. • Τα επεισόδια επαναλαμβάνονται και επηρεάζουν την καθημερινότητα και την ψυχική σας υγεία. Η παρουσία αυτών των χαρακτηριστικών δεν αποτελεί από μόνη της διάγνωση. Τα ειδικά ερωτηματολόγια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αρχική ανίχνευση, όμως η διάγνωση απαιτεί ολοκληρωμένη αξιολόγηση από κατάλληλα εκπαιδευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας, σε συνεργασία με εξειδικευμένο διαιτολόγο. Αν αναγνωρίζετε αυτές τις συμπεριφορές στον εαυτό σας ή σε κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας για αξιολόγηση και καθοδήγηση. Βασιάρη Ειρήνη Διατροφολόγος–Διαιτολόγος με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία

ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΕΣ ΜΠΡΙΖΟΛΕΣ ΦΑΚΗΣ ΜΕ ΓΛΑΣΟ BBQ 🌱 Υλικά για τις μπριζόλες: • 2 φλιτζάνια βρασμένες καφέ φακές, πολύ καλά στραγγισμένες • ½ φλιτζάνι βρασμένη κινόα • ½ φλιτζάνι βρασμένα λευκά φασόλια • 3 κ.σ. διατροφική μαγιά • ⅓ φλιτζανιού αλεύρι ρεβιθιού • 1 φέτα ψωμί ολικής με προζύμι • 1 κ.σ. νισεστέ • 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας • 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας • 1 κ.σ. ελαιόλαδο • 1 κ.γ. χυμό λεμονιού • 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα • 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου • ½ κ.γ. σκόνη κρεμμυδιού • ½ κ.γ. μαύρο πιπέρι • Αλάτι, ανάλογα με τη γεύση Για το γλάσο: • 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας • 1 κ.σ. σάλτσα BBQ • 1 κ.γ. μέλι Εκτέλεση: Βάζουμε στο μούλτι τις βρασμένες φακές, την κινόα, τα λευκά φασόλια, τη διατροφική μαγιά, τη φέτα ψωμιού, τη σάλτσα σόγιας, τον πελτέ, το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού και τα μπαχαρικά. Χτυπάμε διακοπτόμενα, μέχρι να ενωθούν τα υλικά, χωρίς όμως να πολτοποιηθούν εντελώς. Μεταφέρουμε το μείγμα σε μπολ, προσθέτουμε το αλεύρι ρεβιθιού και τον νισεστέ και ανακατεύουμε καλά. Αφήνουμε το μείγμα να σταθεί για 10–15 λεπτά και στη συνέχεια πλάθουμε τις μπριζόλες. Αν το μείγμα παραμένει πολύ μαλακό, προσθέτουμε 1–2 επιπλέον κουταλιές αλεύρι ρεβιθιού. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο και περνάμε τις μπριζόλες για λίγα λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να σχηματίσουν ωραία κρούστα. Ανακατεύουμε τη σάλτσα σόγιας, τη σάλτσα BBQ και το μέλι. Μεταφέρουμε τις μπριζόλες σε ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και τις αλείφουμε από πάνω με το γλάσο. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190°C, μέχρι να σταθεροποιηθούν και να αποκτήσουν ωραίο, καραμελωμένο χρώμα. Τις παρακολουθούμε προς το τέλος, επειδή το μέλι και η σάλτσα BBQ καραμελώνουν γρήγορα. Τις αφήνουμε για λίγα λεπτά μετά το ψήσιμο πριν τις σερβίρουμε. Έτοιμες! 🌱

🧁 High Protein Vanilla Cupcakes Ingredients (12 cupcakes) • 4 eggs • ½ cup stevia • 1 cup vanilla protein powder • 2 tbsp cornstarch • ½ sachet baking powder • 1 tsp vanilla extract • 1 pinch of salt • About ⅓ cup warm water (or as needed) Instructions 1. Preheat the oven to 170–175°C. 2. Separate the egg whites from the yolks. 3. Beat the egg yolks with the stevia, vanilla extract and a little of the warm water until light and fluffy. 4. In a separate bowl, beat the egg whites with the salt until stiff peaks form. 5. In another bowl, mix together the protein powder, cornstarch and baking powder. 6. Gradually add the dry ingredients to the egg yolk mixture, adding the remaining warm water little by little until you have a thick but airy batter. ⚠️ The amount of water may vary depending on the protein powder you use, as each brand absorbs liquids differently. 7. Gently fold the beaten egg whites into the batter in 2–3 additions, using a spatula to keep the mixture light and fluffy. 8. Divide the batter evenly into 12 cupcake liners or silicone molds, filling each about ¾ full. 9. Bake for 18–22 minutes or until a toothpick inserted in the center comes out clean. Nutrition (per cupcake) 🔥 59 kcal 🥚 Protein: 8.1 g 🍞 Carbohydrates: 2.1 g 🥜 Fat: 2.1 g

🧁 High Protein Cupcakes Βανίλιας Υλικά (12 cupcakes) • 4 αυγά • ½ φλιτζάνι στέβια • 1 φλιτζάνι πρωτεΐνη βανίλιας • 2 κ.σ. κορν φλάουρ • ½ φακελάκι μπέικιν πάουντερ • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας • 1 πρέζα αλάτι • Περίπου ⅓ φλιτζανιού ζεστό νερό (ή όσο χρειαστεί) Εκτέλεση 1. Προθέρμανε τον φούρνο στους 170–175°C. 2. Χώρισε τα ασπράδια από τους κρόκους. 3. Χτύπησε τους κρόκους με τη στέβια, τη βανίλια και λίγο από το ζεστό νερό μέχρι να αφρατέψουν. 4. Σε ξεχωριστό μπολ χτύπησε τα ασπράδια με το αλάτι μέχρι να γίνουν σφιχτή μαρέγκα. 5. Ανακάτεψε την πρωτεΐνη, το κορν φλάουρ και το μπέικιν πάουντερ. 6. Πρόσθεσε σταδιακά τα στερεά υλικά στο μείγμα των κρόκων, προσθέτοντας λίγο-λίγο το υπόλοιπο νερό μέχρι να δημιουργηθεί ένα παχύρρευστο αλλά αφράτο μείγμα. ⚠️ Η ποσότητα του νερού μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την πρωτεΐνη που χρησιμοποιείς, καθώς κάθε εταιρεία απορροφά διαφορετική ποσότητα υγρών. 7. Ενσωμάτωσε τη μαρέγκα σε 2–3 δόσεις με απαλές κινήσεις, ώστε να παραμείνει αφράτο το μείγμα. 8. Μοίρασε το μείγμα σε 12 θήκες για cupcakes ή φορμάκια σιλικόνης, γεμίζοντάς τες περίπου κατά τα ¾. 9. Ψήσε για 18–22 λεπτά, μέχρι να φουσκώσουν και μια οδοντογλυφίδα να βγαίνει καθαρή. Διατροφική αξία (ανά cupcake) 🔥 59 kcal 🥚 Πρωτεΐνη: 8,1 g 🍞 Υδατάνθρακες: 2,1 g 🥜 Λιπαρά: 2,1 g 🧁 High Protein Vanilla Cupcakes Ingredients (12 cupcakes) • 4 eggs • ½ cup stevia • 1 cup vanilla protein powder • 2 tbsp cornstarch • ½ sachet baking powder • 1 tsp vanilla extract • 1 pinch of salt • About ⅓ cup warm water (or as needed) Instructions 1. Preheat the oven to 170–175°C. 2. Separate the egg whites from the yolks. 3. Beat the egg yolks with the stevia, vanilla extract and a little of the warm water until light and fluffy. 4. In a separate bowl, beat the egg whites with the salt until stiff peaks form. 5. In another bowl, mix together the protein powder, cornstarch and baking powder. 6. Gradually add the dry ingredients to the egg yolk mixture, adding the remaining warm water little by little until you have a thick but airy batter. ⚠️ The amount of water may vary depending on the protein powder you use, as each brand absorbs liquids differently. 7. Gently fold the beaten egg whites into the batter in 2–3 additions, using a spatula to keep the mixture light and fluffy. 8. Divide the batter evenly into 12 cupcake liners or silicone molds, filling each about ¾ full. 9. Bake for 18–22 minutes or until a toothpick inserted in the center comes out clean. Nutrition (per cupcake) 🔥 59 kcal 🥚 Protein: 8.1 g 🍞 Carbohydrates: 2.1 g 🥜 Fat: 2.1 g

High Protein Cinnamon Rolls με καραμέλα χουρμά Υλικά για τη ζύμη * 500 g αλεύρι για ψωμί (ή δυνατό αλεύρι) * 225 g cottage cheese * 200 g ασπράδια αυγών * 70 ml χλιαρό νερό * 14 g ξηρή μαγιά * 1 κ.σ. μέλι Υλικά για τη γέμιση * 200 g χουρμάδες χωρίς κουκούτσι * 70 g βούτυρο * 120 ml γάλα * 2-3 κ.γ. κανέλα Υλικά για το frosting * 125 g light cream cheese * 200 g cottage cheese * 1 scoop πρωτεΐνη βανίλια Εκτέλεση Σε ένα μπολ διαλύστε τη μαγιά στο χλιαρό νερό, προσθέστε το μέλι και αφήστε για 5-10 λεπτά μέχρι να ενεργοποιηθεί. Χτυπήστε στο μπλέντερ το cottage με τα ασπράδια μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε το μείγμα της μαγιάς και σταδιακά το αλεύρι, ανακατεύοντας μόνο μέχρι να σχηματιστεί μια μαλακή ζύμη. Αν κολλάει πολύ, προσθέστε λίγο ακόμη αλεύρι. Σκεπάστε και αφήστε τη να φουσκώσει για 1½-2 ώρες. Για τη γέμιση, λιώστε το βούτυρο σε αντικολλητικό τηγάνι, προσθέστε τους χουρμάδες και σοτάρετε για 3-4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Μεταφέρετέ τους στο μπλέντερ, προσθέστε το γάλα και χτυπήστε μέχρι να γίνει μια λεία πάστα. Ανοίξτε τη ζύμη σε ορθογώνιο φύλλο, απλώστε την καραμέλα χουρμά, πασπαλίστε με την κανέλα και τυλίξτε σφιχτά σε ρολό. Κόψτε σε 13 ίσα κομμάτια, τοποθετήστε τα σε ταψί και αφήστε τα να φουσκώσουν για ακόμη 30-40 λεπτά. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175°C για 20-25 λεπτά. Για το frosting, χτυπήστε στο μπλέντερ το light cream cheese, το cottage και την πρωτεΐνη μέχρι να γίνει βελούδινη κρέμα και απλώστε τη πάνω στα χλιαρά cinnamon rolls. Διατροφική αξία (ανά 1 από τα 13 cinnamon rolls): περίπου 295 kcal, 17-18 g πρωτεΐνη, 34 g υδατάνθρακες, 9 g λιπαρά.

Chickpea Nuggets 🌱 Υλικά * 1 φλιτζάνι (210 γρ.) ρεβίθια (μουλιασμένα για 24 ώρες) * 1 φλιτζάνι (250 ml) νερό * 1 μέτριο κρεμμύδι * Αλάτι * Λευκό πιπέρι * Σκόρδο σε σκόνη * Καπνιστή πάπρικα Εκτέλεση 1. Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα πολτοποιούμε μέχρι να δημιουργηθεί ένα λείο μείγμα. 2. Μεταφέρουμε το μείγμα σε αντικολλητικό τηγάνι και το μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να πήξει και να ξεκολλάει από τα τοιχώματα. 3. Απλώνουμε το μείγμα πάνω σε λαδόκολλα σε πάχος περίπου 1,5–2 εκ. και το αφήνουμε να κρυώσει εντελώς. 4. Κόβουμε σε σχήμα nuggets. 5. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 20–25 λεπτά, γυρίζοντάς τα στη μέση του ψησίματος, μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα. 💡 Tip: Για πιο τραγανά nuggets, ψέκασε με λίγο ελαιόλαδο πριν το ψήσιμο ή ψήσε τα στο air fryer στους 190°C για 12–15 λεπτά.

Δροσερή σαλάτα με κολοκύθι, αυγό & cottage Υλικά (2 μερίδες) * 2 μέτρια κολοκύθια * 4 αυγά * 200 γρ. cottage cheese * Άνηθο (κατά βούληση) * 1-2 κ.γ. ξίδι * Αλάτι & πιπέρι Εκτέλεση 1. Κόψε τα κολοκύθια σε λεπτές φέτες και ψήσε τα σε ταψί με λαδόκολλα μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν ελαφρύ χρώμα. 2. Βράσε τα αυγά και κόψε τα σε φέτες. 3. Χτύπησε το cottage cheese στο μπλέντερ μέχρι να αποκτήσει υφή σαν γιαούρτι. 4. Πρόσθεσε στο cottage τον άνηθο, το ξίδι, λίγο αλάτι και πιπέρι και ανακάτεψε. 5. Σέρβιρε εναλλάξ φέτες από κολοκύθι και αυγό και περιχύσε με τη σως cottage. Διατροφική αξία Συνολικά η συνταγή * Θερμίδες: ~520 kcal * Πρωτεΐνη: ~54 g * Υδατάνθρακες: ~22 g * Λιπαρά: ~24 g Ανά μερίδα (1/2 συνταγής) * Θερμίδες: ~260 kcal * Πρωτεΐνη: ~27 g * Υδατάνθρακες: ~11 g * Λιπαρά: ~12 g