Healthy eating made easy

Creamy Tiramisu Protein Bites ⏱ 10 λεπτά • 🍰 no-bake • ☕ tiramisu-style 🍽 Βγάζει 2 μερίδες ⸻ 🧾 Υλικά (2 μερίδες) Για τα τρουφάκια • 5 γεμάτες κουταλιές σούπας αλεύρι αμυγδάλου • 1 γεμάτη κουταλιά σούπας σκόνη πρωτεΐνης βανίλια • 1 κουταλιά σούπας στραγγιστό γιαούρτι • 30 ml εσπρέσο, μέσα στον οποίο διαλύεις: • 8 σταγόνες στέβια • 1 κουταλιά σούπας Kahlua (προαιρετικά) Για το τύλιγμα • 1–2 κουταλιές σούπας κακάο άγλυκο Για την κρέμα • 2 κουταλιές σούπας τυρί κρέμα light • 2 κουταλιές σούπας στραγγιστό γιαούρτι • ½ κεσεδάκι πουτίγκα πρωτεΐνης βανίλια • λίγες σταγόνες στέβια, κατά γούστο ⸻ 👩‍🍳 Εκτέλεση 1. Σε μπολ ανακατεύεις αλεύρι αμυγδάλου και πρωτεΐνη. 2. Προσθέτεις το γιαούρτι. 3. Ρίχνεις τον εσπρέσο με τη στέβια και το Kahlua και ανακατεύεις μέχρι να έχεις μαλακή, πλάσιμη ζύμη. 4. Πλάθεις τρουφάκια και τα κυλάς στο κακάο. 5. Σε άλλο μπολ ανακατεύεις στο χέρι το τυρί κρέμα, το γιαούρτι, την πουτίγκα και τη στέβια μέχρι να γίνει λεία κρέμα. 6. Σερβίρεις τα τρουφάκια με την κρέμα. ⸻ 🔥 Θερμίδες • Χωρίς Kahlua: 400 kcal η συνταγή → 200 kcal ανά μερίδα • Με Kahlua: 440 kcal η συνταγή → 220 kcal ανά μερίδα

Ψωμάκια χωρίς γλουτένη με λιωμένο τυρί 🛒 Υλικά • 3 αυγά • 120 γρ. αλεύρι αμυγδάλου • 40 γρ. τριμμένη παρμεζάνα • 150 γρ. στραγγιστό γιαούρτι • 1 φακελάκι μπέικιν πάουντερ • 1 κ.σ. psyllium ή αλεσμένη chia • αλάτι • Τυρί της επιλογής σου για γέμιση (cheddar, gouda, mozzarella κ.λπ.) Για την επιφάνεια (προαιρετικά) • 1 αυγό, χτυπημένο • λίγη παρμεζάνα ή σπόροι ⸻ 👩‍🍳 Εκτέλεση 1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C. 2. Σε μπολ χτυπάμε τα αυγά. 3. Προσθέτουμε το αλεύρι αμυγδάλου και την παρμεζάνα και ξαναχτυπάμε μέχρι να ενσωματωθούν. 4. Ρίχνουμε το γιαούρτι και το μπέικιν πάουντερ, προσθέτουμε αλάτι και ανακατεύουμε μέχρι να έχουμε μια ομοιογενή, μαλακή ζύμη. 5. Προσθέτουμε το psyllium ή τη chia και αφήνουμε το μείγμα 2–3 λεπτά να σταθεροποιηθεί. 6. Παίρνουμε μικρές ποσότητες ζύμης, βάζουμε στο κέντρο ένα κομμάτι τυρί και πλάθουμε μπαλάκια. 7. Τα τοποθετούμε σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί. 8. Αλείφουμε με χτυπημένο αυγό και πασπαλίζουμε αν θέλουμε με παρμεζάνα ή σπόρους. 9. Ψήνουμε για 20–25 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν. 👉 Ιδανικά τρώγονται ζεστά, για να λιώσει τέλεια το τυρί 🧀🤤

🥗 CAESAR ΣΩΣ ΜΕ COTTAGE & ΤΥΡΙ Υλικά 300 γρ cottage cheese 1 κ.σ. μουστάρδα 2 κ.σ. ξύδι 30 γρ παρμεζάνα Αλάτι (Blender μέχρι να γίνει κρέμα) Διατροφικά (ολόκληρη η ποσότητα): Θερμίδες: 428 kcal Πρωτεΐνη: 45 g Λιπαρά: 22 g Υδατάνθρακες: 10 g Ανά 1/4 συνταγής: Θερμίδες: 107 kcal Πρωτεΐνη: 11,25 g Λιπαρά: 5,5 g Υδατάνθρακες: 2,5 g ⸻ 🍔 COCKTAIL ΣΩΣ ΜΕ COTTAGE (LIGHT) Υλικά 300 γρ cottage cheese 3 κ.σ. κέτσαπ 1 κ.σ. μαγιονέζα light 2 κ.σ. ξύδι (Blender) Διατροφικά (ολόκληρη η ποσότητα): Θερμίδες: 392 kcal Πρωτεΐνη: 42 g Λιπαρά: 15 g Υδατάνθρακες: 19 g Ανά 1/4 συνταγής: Θερμίδες: 98 kcal Πρωτεΐνη: 10,5 g Λιπαρά: 3,75 g Υδατάνθρακες: 4,75 g

Ψωμί / Bagel Φακής (διπλή δόση – στο μπλέντερ) Υλικά • Κόκκινες φακές (ωμές): 2 κούπες μουλιασμένη • Psyllium husk: 8 κουταλιές της σούπας • Αλάτι: 1 κουταλάκι • Ελαιόλαδο: 3 κουταλιές • Γιαούρτι: ½ κούπα • baking powder : ½ κουταλάκι • Μηλόξυδο: 3 κουταλιες της σούπας • Bagel seasoning: προαιρετικά ⸻ Εκτέλεση 1. Μουλιάζουμε τις φακές σε νερό για 3–4 ώρες (ή όλο το βράδυ) και τις στραγγίζουμε καλά. 2. Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, εκτός από το psyllium. 3. Χτυπάμε μέχρι να γίνει λείος, παχύς χυλός. 4. Προσθέτουμε το psyllium husk στο τέλος, ανακατεύουμε και αφήνουμε 2–3 λεπτά να δέσει. 5. Πλάθουμε bagels ή μικρά ψωμάκια. 6. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170°C για 30 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν και να σφίξουν. • ✔ Χωρίς αλεύρι & γλουτένη • ✔ Υψηλή πρωτεΐνη (φακές) • ✔ Πολύ υψηλή φυτική ίνα → καλύτερος κορεσμός • ✔ Χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο • ✔ Σταθερότερο σάκχαρο & ινσουλίνη • ✔ Δεν προκαλεί «φούσκωμα» όπως το λευκό ψωμί • ✔ Κατάλληλο για δυσκοιλιότητα & μεταβολική υγεία

Σοκολατένιο γλυκό ψυγείου με chia & λευκή κρέμα 🤍 Χορταστικό, χωρίς ζάχαρη & πλούσιο σε πρωτεΐνη ✨ 📌 Ανά μερίδα (1/8): 🔥 ~145 kcal 💪 ~15–16 g πρωτεΐνη 🟤 Βάση σοκολάτας • ½ φλιτζάνι γάλα με γεύση κακάο • 2 φλιτζάνια στραγγιστό γιαούρτι • 6 κ.σ. άγλυκο κακάο • ½ φλιτζάνι σπόρους chia • Υγρή στέβια 🤍 Λευκή κρέμα • 200 γρ. cream cheese light • 1 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι • 1 πουτίγκα βανίλιας (χωρίς βράσιμο / πρωτεΐνης) • Υγρή στέβια ✨ Βγάζει 8 μερίδες ✨ Χωρίς ζάχαρη ✨ Υψηλή πρωτεΐνη & φυτικές ίνες ✨ Ιδανικό για meal prep #proteinDessert #chiaSeeds #χωρίςζάχαρη #γλυκόψυγείου #diatrofi