Healthy eating made easy

High Protein Cinnamon Rolls με καραμέλα χουρμά Υλικά για τη ζύμη * 500 g αλεύρι για ψωμί (ή δυνατό αλεύρι) * 225 g cottage cheese * 200 g ασπράδια αυγών * 70 ml χλιαρό νερό * 14 g ξηρή μαγιά * 1 κ.σ. μέλι Υλικά για τη γέμιση * 200 g χουρμάδες χωρίς κουκούτσι * 70 g βούτυρο * 120 ml γάλα * 2-3 κ.γ. κανέλα Υλικά για το frosting * 125 g light cream cheese * 200 g cottage cheese * 1 scoop πρωτεΐνη βανίλια Εκτέλεση Σε ένα μπολ διαλύστε τη μαγιά στο χλιαρό νερό, προσθέστε το μέλι και αφήστε για 5-10 λεπτά μέχρι να ενεργοποιηθεί. Χτυπήστε στο μπλέντερ το cottage με τα ασπράδια μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε το μείγμα της μαγιάς και σταδιακά το αλεύρι, ανακατεύοντας μόνο μέχρι να σχηματιστεί μια μαλακή ζύμη. Αν κολλάει πολύ, προσθέστε λίγο ακόμη αλεύρι. Σκεπάστε και αφήστε τη να φουσκώσει για 1½-2 ώρες. Για τη γέμιση, λιώστε το βούτυρο σε αντικολλητικό τηγάνι, προσθέστε τους χουρμάδες και σοτάρετε για 3-4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Μεταφέρετέ τους στο μπλέντερ, προσθέστε το γάλα και χτυπήστε μέχρι να γίνει μια λεία πάστα. Ανοίξτε τη ζύμη σε ορθογώνιο φύλλο, απλώστε την καραμέλα χουρμά, πασπαλίστε με την κανέλα και τυλίξτε σφιχτά σε ρολό. Κόψτε σε 13 ίσα κομμάτια, τοποθετήστε τα σε ταψί και αφήστε τα να φουσκώσουν για ακόμη 30-40 λεπτά. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175°C για 20-25 λεπτά. Για το frosting, χτυπήστε στο μπλέντερ το light cream cheese, το cottage και την πρωτεΐνη μέχρι να γίνει βελούδινη κρέμα και απλώστε τη πάνω στα χλιαρά cinnamon rolls. Διατροφική αξία (ανά 1 από τα 13 cinnamon rolls): περίπου 295 kcal, 17-18 g πρωτεΐνη, 34 g υδατάνθρακες, 9 g λιπαρά.

Chickpea Nuggets 🌱 Υλικά * 1 φλιτζάνι (210 γρ.) ρεβίθια (μουλιασμένα για 24 ώρες) * 1 φλιτζάνι (250 ml) νερό * 1 μέτριο κρεμμύδι * Αλάτι * Λευκό πιπέρι * Σκόρδο σε σκόνη * Καπνιστή πάπρικα Εκτέλεση 1. Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα πολτοποιούμε μέχρι να δημιουργηθεί ένα λείο μείγμα. 2. Μεταφέρουμε το μείγμα σε αντικολλητικό τηγάνι και το μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να πήξει και να ξεκολλάει από τα τοιχώματα. 3. Απλώνουμε το μείγμα πάνω σε λαδόκολλα σε πάχος περίπου 1,5–2 εκ. και το αφήνουμε να κρυώσει εντελώς. 4. Κόβουμε σε σχήμα nuggets. 5. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 20–25 λεπτά, γυρίζοντάς τα στη μέση του ψησίματος, μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα. 💡 Tip: Για πιο τραγανά nuggets, ψέκασε με λίγο ελαιόλαδο πριν το ψήσιμο ή ψήσε τα στο air fryer στους 190°C για 12–15 λεπτά.

Δροσερή σαλάτα με κολοκύθι, αυγό & cottage Υλικά (2 μερίδες) * 2 μέτρια κολοκύθια * 4 αυγά * 200 γρ. cottage cheese * Άνηθο (κατά βούληση) * 1-2 κ.γ. ξίδι * Αλάτι & πιπέρι Εκτέλεση 1. Κόψε τα κολοκύθια σε λεπτές φέτες και ψήσε τα σε ταψί με λαδόκολλα μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν ελαφρύ χρώμα. 2. Βράσε τα αυγά και κόψε τα σε φέτες. 3. Χτύπησε το cottage cheese στο μπλέντερ μέχρι να αποκτήσει υφή σαν γιαούρτι. 4. Πρόσθεσε στο cottage τον άνηθο, το ξίδι, λίγο αλάτι και πιπέρι και ανακάτεψε. 5. Σέρβιρε εναλλάξ φέτες από κολοκύθι και αυγό και περιχύσε με τη σως cottage. Διατροφική αξία Συνολικά η συνταγή * Θερμίδες: ~520 kcal * Πρωτεΐνη: ~54 g * Υδατάνθρακες: ~22 g * Λιπαρά: ~24 g Ανά μερίδα (1/2 συνταγής) * Θερμίδες: ~260 kcal * Πρωτεΐνη: ~27 g * Υδατάνθρακες: ~11 g * Λιπαρά: ~12 g

Πραλίνα Φράουλα με Φουντούκι Υλικά * 100 γρ. φουντούκια * 42,5 γρ. κρυσταλλική στέβια 1:1 * 100 γρ. κατεψυγμένες φράουλες Εκτέλεση 1. Ζέστανε ελαφρώς τα φουντούκια και χτύπησέ τα στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν λείο φουντουκοβούτυρο. 2. Πρόσθεσε τη στέβια και συνέχισε το χτύπημα. 3. Ρίχνε τις κατεψυγμένες φράουλες λίγο-λίγο, συνεχίζοντας το χτύπημα μέχρι να αποκτήσει η πραλίνα την κρεμώδη υφή που επιθυμείς. 4. Μετέφερε την πραλίνα σε αποστειρωμένο γυάλινο βάζο και διατήρησέ τη στο ψυγείο. Διατροφική αξία (ανά συνταγή) * Θερμίδες: ~695 kcal * Πρωτεΐνη: ~16 g * Υδατάνθρακες: ~21 g * Λιπαρά: ~61 g * Φυτικές ίνες: ~12,5 g

Πραλίνα Φράουλα με Φουντούκι Υλικά * 100 γρ. φουντούκια * 42,5 γρ. κρυσταλλική στέβια 1:1 * 100 γρ. κατεψυγμένες φράουλες Εκτέλεση 1. Ζέστανε ελαφρώς τα φουντούκια και χτύπησέ τα στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν λείο φουντουκοβούτυρο. 2. Πρόσθεσε τη στέβια και συνέχισε το χτύπημα. 3. Ρίχνε τις κατεψυγμένες φράουλες λίγο-λίγο, συνεχίζοντας το χτύπημα μέχρι να αποκτήσει η πραλίνα την κρεμώδη υφή που επιθυμείς. 4. Μετέφερε την πραλίνα σε αποστειρωμένο γυάλινο βάζο και διατήρησέ τη στο ψυγείο. Διατροφική αξία (ανά συνταγή) * Θερμίδες: ~695 kcal * Πρωτεΐνη: ~16 g * Υδατάνθρακες: ~21 g * Λιπαρά: ~61 g * Φυτικές ίνες: ~12,5 g

Πόσοι πετάμε τη φλούδα του καρπουζιού χωρίς δεύτερη σκέψη; Κι όμως, το λευκό μέρος είναι βρώσιμο και σήμερα το μετέτρεψα σε… τζατζίκι! 😍 Θα το δοκίμαζες ή ούτε κατά διάνοια; 👇 * 💧 Πολύ νερό (πάνω από 90%), οπότε είναι δροσιστικό και χαμηλό σε θερμίδες. * 🌱 Φυτικές ίνες, κυρίως αδιάλυτες, που συμβάλλουν στον κορεσμό και την καλή λειτουργία του εντέρου. * ❤️ Κιτρουλλίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στο λευκό μέρος απ’ ό,τι στη ροζ σάρκα. Ο οργανισμός τη μετατρέπει σε αργινίνη, η οποία συμμετέχει στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, ουσίας που βοηθά στη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. * 🍉 Μικρές ποσότητες βιταμίνης C. * 🥔 Κάλιο, που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. * 🧪 Μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών και άλλων φυτοχημικών. #καρπούζι #τζατζίκι #διατροφή #foodhack #zerowaste συνταγή υγιεινήδιατροφή

🍓 Μαρμελάδα με ψύλλιο & raspberry (χωρίς ζάχαρη) 🧾 Υλικά * 1 κουταλάκι του γλυκού ψύλλιο τριμμένο (5 g) * ½ φλιτζάνι χυμό χωρίς ζάχαρη (100 ml) * Λυοφιλοποιημένο raspberry (μικρή ποσότητα – για άρωμα & χρώμα) * Προαιρετικά: * Μέλι * Υγρή στέβια ⸻ 🔥 Θερμίδες * Ψύλλιο: 10 kcal * Χυμός χωρίς ζάχαρη: 20–40 kcal * Raspberry: 5 kcal 👉 Σύνολο: 35–55 kcal (όλο το μείγμα) ➕ Μέλι: +20 kcal | Στέβια: 0 kcal ⸻ 👩‍🍳 Εκτέλεση 1. Σε μπολ προσθέτεις τον χυμό. 2. Ρίχνεις το ψύλλιο και ανακατεύεις καλά μέχρι να διαλυθεί. 3. Προσθέτεις το λυοφιλοποιημένο raspberry. 4. Αν θέλεις, προσθέτεις μέλι ή στέβια. 5. Αφήνεις 3–5 λεπτά μέχρι να πήξει. 6. Ανακατεύεις ξανά και είναι έτοιμη. ⸻ 💬 Διατροφικός σχολιασμός * ✔️ Πλούσια σε φυτικές ίνες → βοηθά στον κορεσμό & την καλή λειτουργία του εντέρου * ✔️ Αντιοξειδωτικά → από το raspberry (πολυφαινόλες) * ✔️ Χωρίς προσθήκη ζάχαρης (αν δεν προστεθεί μέλι) * ✔️ Χορταστική → λόγω gel υφής & ινών * ✔️ Δεν προκαλεί απότομα spikes στο σάκχαρο → οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση