Healthy eating made easy

Πίτσα με ζύμη ολικής & σπιτικό νηστίσιμο “τυρί” Υλικά για τη ζύμη • 350 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης • 1 φακελάκι ξηρή μαγιά • 1 κ.γ. μέλι • 1 πρέζα αλάτι • 250 γρ. χλιαρό νερό Εκτέλεση ζύμης 1. Σε ένα ποτηράκι βάζουμε ένα σφηνάκι χλιαρό νερό, το μέλι και τη μαγιά. Ανακατεύουμε και αφήνουμε λίγα λεπτά μέχρι να αφρίσει. 2. Σε ένα μπολ ρίχνουμε το αλεύρι και το αλάτι. 3. Προσθέτουμε το μείγμα της μαγιάς και το υπόλοιπο νερό. 4. Ζυμώνουμε μέχρι να έχουμε μια μαλακή, ελαστική ζύμη. 5. Σκεπάζουμε και αφήνουμε να φουσκώσει μέχρι να διπλασιαστεί σε όγκο. ⸻ Άνοιγμα & γέμισμα πίτσας 1. Ανοίγουμε τη ζύμη σε φύλλο. 2. Αλείφουμε ελαφρά με ελαιόλαδο. 3. Προσθέτουμε σάλτσα ντομάτας. 4. Ρίχνουμε λαχανικά της επιλογής μας (μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα κ.ά.). 5. Ψεκάζουμε ελαφρά με λάδι. ⸻ Νηστίσιμο “τυρί” από κάσιους (χωρίς μούλιασμα) Υλικά • 80 γρ. κάσιους • 40 γρ. κορν φλάουρ • 1 κ.σ. ξύδι • 4 κ.σ. διατροφική μαγιά • 480 ml νερό Εκτέλεση 1. Σε μπλέντερ βάζουμε τα κάσιους (άψητα, άμουλιαστα), το κορν φλάουρ, το ξύδι, τη διατροφική μαγιά και το νερό. 2. Χτυπάμε πολύ καλά μέχρι να γίνει τελείως λείο και ομοιογενές μείγμα. 3. Μεταφέρουμε το μείγμα σε κατσαρόλα ή βαθύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά. 4. Ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να πήξει. 5. Όταν αρχίσει να κάνει «μπουρμπουλήθρες», είναι έτοιμο. ⸻ Τελικό ψήσιμο • Απλώνουμε το νηστίσιμο “τυρί” πάνω από τα λαχανικά.

Πίτα με κόκκινες φακές & σπανάκι (χωρίς γλουτένη) Υλικά Για τη βάση φακής • 180 g κόκκινες φακές (1 φλ.), μουλιασμένες από το βράδυ • 200 g cottage cheese • 2 αυγά • 3 κ.σ. ελαιόλαδο • ½ κ.γ. αλάτι • Πιπέρι • ½ κ.σ. μπέικιν πάουντερ Για τη γέμιση • 300 g κατεψυγμένο σπανάκι, αποψυγμένο & καλά στραγγισμένο • 1 μέτριο κρεμμύδι (~60 g), ψιλοκομμένο • 60 g φέτα, θρυμματισμένη • 2 κ.σ. ελαιόλαδο • ½ κ.σ. ξερό άνηθο • Πιπέρι Προαιρετικά • Σουσάμι ή άλλοι σπόροι για πασπάλισμα ⸻ Εκτέλεση 1. Μουλιάζουμε τις φακές για τουλάχιστον 4 ώρες ή όλο το βράδυ στο ψυγείο. Τις ξεπλένουμε καλά και τις στραγγίζουμε πολύ καλά. 2. Ετοιμάζουμε τη γέμιση: Σε μπολ ανακατεύουμε το σπανάκι, το κρεμμύδι, τη φέτα, το ελαιόλαδο, τον άνηθο και το πιπέρι. Αφήνουμε στην άκρη. 3. Χτυπάμε τη βάση φακής: Στο μπλέντερ βάζουμε τις φακές, το cottage cheese, τα αυγά, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Χτυπάμε μέχρι να γίνει λείο μείγμα. Προσθέτουμε στο τέλος το μπέικιν πάουντερ και χτυπάμε ελάχιστα. 4. Στήσιμο: Στρώνουμε λαδόκολλα σε ταψί 20×20 εκ. Απλώνουμε τα ⅔ του μείγματος φακής στη βάση. Απλώνουμε ομοιόμορφα τη γέμιση σπανακιού. Καλύπτουμε με το υπόλοιπο μείγμα φακής. 5. Πασπαλίζουμε με σουσάμι ή σπόρους (αν θέλουμε). 6. Ψήνουμε στους 185°C (αέρα) για περίπου 45 λεπτά, μέχρι να ροδίσει καλά. 7. Αφήνουμε να χλιαρύνει πριν την κόψουμε για να στέκεται σωστά. 🔥 Θερμίδες • Σύνολο ταψιού: ~1.800 kcal • Κόβεται σε 9 μεγάλα κομμάτια • Ανά κομμάτι: ~200 kcal Ανά κομμάτι (προσεγγιστικά): • Πρωτεΐνη: 12–14 g • Υδατάνθρακες: 15–17 g • Λιπαρά: 10–11 g • Φυτικές ίνες: υψηλές

Brown Butter Cookies με Μέλι 🍪 ✨ Cookie με χαρακτήρα, όχι απλώς γλυκό. ⸻ Υλικά (12 μπισκότα) • 120 g βούτυρο (καμένο / brown butter) • ½ κούπα μέλι • 1 μεγάλο αυγό • 2 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι • ½ κ.γ. βανίλια • 220 g αλεύρι αμυγδάλου • 1 κ.γ. μαγειρική σόδα • ¼ κ.γ. αλάτι • 120–130 g σταγόνες σοκολάτας • ανθός αλατιού (προαιρετικά) ⸻ Εκτέλεση Λιώνεις το βούτυρο μέχρι να πάρει καφέ χρώμα και άρωμα ξηρού καρπού και το αφήνεις να κρυώσει. Ανακατεύεις βούτυρο και μέλι, προσθέτεις αυγό, γιαούρτι και βανίλια. Ρίχνεις αλεύρι αμυγδάλου, σόδα και αλάτι και ανακατεύεις μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέτεις τη σοκολάτα και βάζεις το μείγμα στο ψυγείο για 25–30 λεπτά. Χωρίζεις σε 12 κομμάτια και ψήνεις στους 170°C για 10–12 λεπτά. ⸻ Θερμίδες • Σύνολο συνταγής: ~3.390 kcal • Ανά μπισκότο (12 τεμάχια): ~280–285 kcal ⸻ Γιατί είναι καλύτερα από ένα κλασικό cookie • Χωρίς λευκή ζάχαρη • Χωρίς λευκό αλεύρι • Πιο χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο • Περισσότερα καλά λιπαρά από αμύγδαλο • Λίγη αλλά ουσιαστική πρωτεΐνη • Μεγαλύτερος κορεσμός (1 μπισκότο αρκεί) • Πιο σταθερή ενέργεια, χωρίς sugar crash 🍯 Όχι “δίαιτας”, αλλά έξυπνη επιλογή όταν θέλεις κάτι γλυκό που σε σέβεται. #cookies #brownbutter #homemade #betterchoices #nutritionbalance

Creamy Tiramisu Protein Bites ⏱ 10 λεπτά • 🍰 no-bake • ☕ tiramisu-style 🍽 Βγάζει 2 μερίδες ⸻ 🧾 Υλικά (2 μερίδες) Για τα τρουφάκια • 5 γεμάτες κουταλιές σούπας αλεύρι αμυγδάλου • 1 γεμάτη κουταλιά σούπας σκόνη πρωτεΐνης βανίλια • 1 κουταλιά σούπας στραγγιστό γιαούρτι • 30 ml εσπρέσο, μέσα στον οποίο διαλύεις: • 8 σταγόνες στέβια • 1 κουταλιά σούπας Kahlua (προαιρετικά) Για το τύλιγμα • 1–2 κουταλιές σούπας κακάο άγλυκο Για την κρέμα • 2 κουταλιές σούπας τυρί κρέμα light • 2 κουταλιές σούπας στραγγιστό γιαούρτι • ½ κεσεδάκι πουτίγκα πρωτεΐνης βανίλια • λίγες σταγόνες στέβια, κατά γούστο ⸻ 👩‍🍳 Εκτέλεση 1. Σε μπολ ανακατεύεις αλεύρι αμυγδάλου και πρωτεΐνη. 2. Προσθέτεις το γιαούρτι. 3. Ρίχνεις τον εσπρέσο με τη στέβια και το Kahlua και ανακατεύεις μέχρι να έχεις μαλακή, πλάσιμη ζύμη. 4. Πλάθεις τρουφάκια και τα κυλάς στο κακάο. 5. Σε άλλο μπολ ανακατεύεις στο χέρι το τυρί κρέμα, το γιαούρτι, την πουτίγκα και τη στέβια μέχρι να γίνει λεία κρέμα. 6. Σερβίρεις τα τρουφάκια με την κρέμα. ⸻ 🔥 Θερμίδες • Χωρίς Kahlua: 400 kcal η συνταγή → 200 kcal ανά μερίδα • Με Kahlua: 440 kcal η συνταγή → 220 kcal ανά μερίδα

Ψωμάκια χωρίς γλουτένη με λιωμένο τυρί 🛒 Υλικά • 3 αυγά • 120 γρ. αλεύρι αμυγδάλου • 40 γρ. τριμμένη παρμεζάνα • 150 γρ. στραγγιστό γιαούρτι • 1 φακελάκι μπέικιν πάουντερ • 1 κ.σ. psyllium ή αλεσμένη chia • αλάτι • Τυρί της επιλογής σου για γέμιση (cheddar, gouda, mozzarella κ.λπ.) Για την επιφάνεια (προαιρετικά) • 1 αυγό, χτυπημένο • λίγη παρμεζάνα ή σπόροι ⸻ 👩‍🍳 Εκτέλεση 1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C. 2. Σε μπολ χτυπάμε τα αυγά. 3. Προσθέτουμε το αλεύρι αμυγδάλου και την παρμεζάνα και ξαναχτυπάμε μέχρι να ενσωματωθούν. 4. Ρίχνουμε το γιαούρτι και το μπέικιν πάουντερ, προσθέτουμε αλάτι και ανακατεύουμε μέχρι να έχουμε μια ομοιογενή, μαλακή ζύμη. 5. Προσθέτουμε το psyllium ή τη chia και αφήνουμε το μείγμα 2–3 λεπτά να σταθεροποιηθεί. 6. Παίρνουμε μικρές ποσότητες ζύμης, βάζουμε στο κέντρο ένα κομμάτι τυρί και πλάθουμε μπαλάκια. 7. Τα τοποθετούμε σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί. 8. Αλείφουμε με χτυπημένο αυγό και πασπαλίζουμε αν θέλουμε με παρμεζάνα ή σπόρους. 9. Ψήνουμε για 20–25 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν. 👉 Ιδανικά τρώγονται ζεστά, για να λιώσει τέλεια το τυρί 🧀🤤

🥗 CAESAR ΣΩΣ ΜΕ COTTAGE & ΤΥΡΙ Υλικά 300 γρ cottage cheese 1 κ.σ. μουστάρδα 2 κ.σ. ξύδι 30 γρ παρμεζάνα Αλάτι (Blender μέχρι να γίνει κρέμα) Διατροφικά (ολόκληρη η ποσότητα): Θερμίδες: 428 kcal Πρωτεΐνη: 45 g Λιπαρά: 22 g Υδατάνθρακες: 10 g Ανά 1/4 συνταγής: Θερμίδες: 107 kcal Πρωτεΐνη: 11,25 g Λιπαρά: 5,5 g Υδατάνθρακες: 2,5 g ⸻ 🍔 COCKTAIL ΣΩΣ ΜΕ COTTAGE (LIGHT) Υλικά 300 γρ cottage cheese 3 κ.σ. κέτσαπ 1 κ.σ. μαγιονέζα light 2 κ.σ. ξύδι (Blender) Διατροφικά (ολόκληρη η ποσότητα): Θερμίδες: 392 kcal Πρωτεΐνη: 42 g Λιπαρά: 15 g Υδατάνθρακες: 19 g Ανά 1/4 συνταγής: Θερμίδες: 98 kcal Πρωτεΐνη: 10,5 g Λιπαρά: 3,75 g Υδατάνθρακες: 4,75 g