Healthy eating made easy

🧁 High Protein Vanilla Cupcakes Ingredients (12 cupcakes) • 4 eggs • ½ cup stevia • 1 cup vanilla protein powder • 2 tbsp cornstarch • ½ sachet baking powder • 1 tsp vanilla extract • 1 pinch of salt • About ⅓ cup warm water (or as needed) Instructions 1. Preheat the oven to 170–175°C. 2. Separate the egg whites from the yolks. 3. Beat the egg yolks with the stevia, vanilla extract and a little of the warm water until light and fluffy. 4. In a separate bowl, beat the egg whites with the salt until stiff peaks form. 5. In another bowl, mix together the protein powder, cornstarch and baking powder. 6. Gradually add the dry ingredients to the egg yolk mixture, adding the remaining warm water little by little until you have a thick but airy batter. ⚠️ The amount of water may vary depending on the protein powder you use, as each brand absorbs liquids differently. 7. Gently fold the beaten egg whites into the batter in 2–3 additions, using a spatula to keep the mixture light and fluffy. 8. Divide the batter evenly into 12 cupcake liners or silicone molds, filling each about ¾ full. 9. Bake for 18–22 minutes or until a toothpick inserted in the center comes out clean. Nutrition (per cupcake) 🔥 59 kcal 🥚 Protein: 8.1 g 🍞 Carbohydrates: 2.1 g 🥜 Fat: 2.1 g

🧁 High Protein Cupcakes Βανίλιας Υλικά (12 cupcakes) • 4 αυγά • ½ φλιτζάνι στέβια • 1 φλιτζάνι πρωτεΐνη βανίλιας • 2 κ.σ. κορν φλάουρ • ½ φακελάκι μπέικιν πάουντερ • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας • 1 πρέζα αλάτι • Περίπου ⅓ φλιτζανιού ζεστό νερό (ή όσο χρειαστεί) Εκτέλεση 1. Προθέρμανε τον φούρνο στους 170–175°C. 2. Χώρισε τα ασπράδια από τους κρόκους. 3. Χτύπησε τους κρόκους με τη στέβια, τη βανίλια και λίγο από το ζεστό νερό μέχρι να αφρατέψουν. 4. Σε ξεχωριστό μπολ χτύπησε τα ασπράδια με το αλάτι μέχρι να γίνουν σφιχτή μαρέγκα. 5. Ανακάτεψε την πρωτεΐνη, το κορν φλάουρ και το μπέικιν πάουντερ. 6. Πρόσθεσε σταδιακά τα στερεά υλικά στο μείγμα των κρόκων, προσθέτοντας λίγο-λίγο το υπόλοιπο νερό μέχρι να δημιουργηθεί ένα παχύρρευστο αλλά αφράτο μείγμα. ⚠️ Η ποσότητα του νερού μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την πρωτεΐνη που χρησιμοποιείς, καθώς κάθε εταιρεία απορροφά διαφορετική ποσότητα υγρών. 7. Ενσωμάτωσε τη μαρέγκα σε 2–3 δόσεις με απαλές κινήσεις, ώστε να παραμείνει αφράτο το μείγμα. 8. Μοίρασε το μείγμα σε 12 θήκες για cupcakes ή φορμάκια σιλικόνης, γεμίζοντάς τες περίπου κατά τα ¾. 9. Ψήσε για 18–22 λεπτά, μέχρι να φουσκώσουν και μια οδοντογλυφίδα να βγαίνει καθαρή. Διατροφική αξία (ανά cupcake) 🔥 59 kcal 🥚 Πρωτεΐνη: 8,1 g 🍞 Υδατάνθρακες: 2,1 g 🥜 Λιπαρά: 2,1 g 🧁 High Protein Vanilla Cupcakes Ingredients (12 cupcakes) • 4 eggs • ½ cup stevia • 1 cup vanilla protein powder • 2 tbsp cornstarch • ½ sachet baking powder • 1 tsp vanilla extract • 1 pinch of salt • About ⅓ cup warm water (or as needed) Instructions 1. Preheat the oven to 170–175°C. 2. Separate the egg whites from the yolks. 3. Beat the egg yolks with the stevia, vanilla extract and a little of the warm water until light and fluffy. 4. In a separate bowl, beat the egg whites with the salt until stiff peaks form. 5. In another bowl, mix together the protein powder, cornstarch and baking powder. 6. Gradually add the dry ingredients to the egg yolk mixture, adding the remaining warm water little by little until you have a thick but airy batter. ⚠️ The amount of water may vary depending on the protein powder you use, as each brand absorbs liquids differently. 7. Gently fold the beaten egg whites into the batter in 2–3 additions, using a spatula to keep the mixture light and fluffy. 8. Divide the batter evenly into 12 cupcake liners or silicone molds, filling each about ¾ full. 9. Bake for 18–22 minutes or until a toothpick inserted in the center comes out clean. Nutrition (per cupcake) 🔥 59 kcal 🥚 Protein: 8.1 g 🍞 Carbohydrates: 2.1 g 🥜 Fat: 2.1 g

High Protein Cinnamon Rolls με καραμέλα χουρμά Υλικά για τη ζύμη * 500 g αλεύρι για ψωμί (ή δυνατό αλεύρι) * 225 g cottage cheese * 200 g ασπράδια αυγών * 70 ml χλιαρό νερό * 14 g ξηρή μαγιά * 1 κ.σ. μέλι Υλικά για τη γέμιση * 200 g χουρμάδες χωρίς κουκούτσι * 70 g βούτυρο * 120 ml γάλα * 2-3 κ.γ. κανέλα Υλικά για το frosting * 125 g light cream cheese * 200 g cottage cheese * 1 scoop πρωτεΐνη βανίλια Εκτέλεση Σε ένα μπολ διαλύστε τη μαγιά στο χλιαρό νερό, προσθέστε το μέλι και αφήστε για 5-10 λεπτά μέχρι να ενεργοποιηθεί. Χτυπήστε στο μπλέντερ το cottage με τα ασπράδια μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε το μείγμα της μαγιάς και σταδιακά το αλεύρι, ανακατεύοντας μόνο μέχρι να σχηματιστεί μια μαλακή ζύμη. Αν κολλάει πολύ, προσθέστε λίγο ακόμη αλεύρι. Σκεπάστε και αφήστε τη να φουσκώσει για 1½-2 ώρες. Για τη γέμιση, λιώστε το βούτυρο σε αντικολλητικό τηγάνι, προσθέστε τους χουρμάδες και σοτάρετε για 3-4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Μεταφέρετέ τους στο μπλέντερ, προσθέστε το γάλα και χτυπήστε μέχρι να γίνει μια λεία πάστα. Ανοίξτε τη ζύμη σε ορθογώνιο φύλλο, απλώστε την καραμέλα χουρμά, πασπαλίστε με την κανέλα και τυλίξτε σφιχτά σε ρολό. Κόψτε σε 13 ίσα κομμάτια, τοποθετήστε τα σε ταψί και αφήστε τα να φουσκώσουν για ακόμη 30-40 λεπτά. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175°C για 20-25 λεπτά. Για το frosting, χτυπήστε στο μπλέντερ το light cream cheese, το cottage και την πρωτεΐνη μέχρι να γίνει βελούδινη κρέμα και απλώστε τη πάνω στα χλιαρά cinnamon rolls. Διατροφική αξία (ανά 1 από τα 13 cinnamon rolls): περίπου 295 kcal, 17-18 g πρωτεΐνη, 34 g υδατάνθρακες, 9 g λιπαρά.

Chickpea Nuggets 🌱 Υλικά * 1 φλιτζάνι (210 γρ.) ρεβίθια (μουλιασμένα για 24 ώρες) * 1 φλιτζάνι (250 ml) νερό * 1 μέτριο κρεμμύδι * Αλάτι * Λευκό πιπέρι * Σκόρδο σε σκόνη * Καπνιστή πάπρικα Εκτέλεση 1. Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα πολτοποιούμε μέχρι να δημιουργηθεί ένα λείο μείγμα. 2. Μεταφέρουμε το μείγμα σε αντικολλητικό τηγάνι και το μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να πήξει και να ξεκολλάει από τα τοιχώματα. 3. Απλώνουμε το μείγμα πάνω σε λαδόκολλα σε πάχος περίπου 1,5–2 εκ. και το αφήνουμε να κρυώσει εντελώς. 4. Κόβουμε σε σχήμα nuggets. 5. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 20–25 λεπτά, γυρίζοντάς τα στη μέση του ψησίματος, μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα. 💡 Tip: Για πιο τραγανά nuggets, ψέκασε με λίγο ελαιόλαδο πριν το ψήσιμο ή ψήσε τα στο air fryer στους 190°C για 12–15 λεπτά.

Δροσερή σαλάτα με κολοκύθι, αυγό & cottage Υλικά (2 μερίδες) * 2 μέτρια κολοκύθια * 4 αυγά * 200 γρ. cottage cheese * Άνηθο (κατά βούληση) * 1-2 κ.γ. ξίδι * Αλάτι & πιπέρι Εκτέλεση 1. Κόψε τα κολοκύθια σε λεπτές φέτες και ψήσε τα σε ταψί με λαδόκολλα μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν ελαφρύ χρώμα. 2. Βράσε τα αυγά και κόψε τα σε φέτες. 3. Χτύπησε το cottage cheese στο μπλέντερ μέχρι να αποκτήσει υφή σαν γιαούρτι. 4. Πρόσθεσε στο cottage τον άνηθο, το ξίδι, λίγο αλάτι και πιπέρι και ανακάτεψε. 5. Σέρβιρε εναλλάξ φέτες από κολοκύθι και αυγό και περιχύσε με τη σως cottage. Διατροφική αξία Συνολικά η συνταγή * Θερμίδες: ~520 kcal * Πρωτεΐνη: ~54 g * Υδατάνθρακες: ~22 g * Λιπαρά: ~24 g Ανά μερίδα (1/2 συνταγής) * Θερμίδες: ~260 kcal * Πρωτεΐνη: ~27 g * Υδατάνθρακες: ~11 g * Λιπαρά: ~12 g

Πραλίνα Φράουλα με Φουντούκι Υλικά * 100 γρ. φουντούκια * 42,5 γρ. κρυσταλλική στέβια 1:1 * 100 γρ. κατεψυγμένες φράουλες Εκτέλεση 1. Ζέστανε ελαφρώς τα φουντούκια και χτύπησέ τα στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν λείο φουντουκοβούτυρο. 2. Πρόσθεσε τη στέβια και συνέχισε το χτύπημα. 3. Ρίχνε τις κατεψυγμένες φράουλες λίγο-λίγο, συνεχίζοντας το χτύπημα μέχρι να αποκτήσει η πραλίνα την κρεμώδη υφή που επιθυμείς. 4. Μετέφερε την πραλίνα σε αποστειρωμένο γυάλινο βάζο και διατήρησέ τη στο ψυγείο. Διατροφική αξία (ανά συνταγή) * Θερμίδες: ~695 kcal * Πρωτεΐνη: ~16 g * Υδατάνθρακες: ~21 g * Λιπαρά: ~61 g * Φυτικές ίνες: ~12,5 g

Πραλίνα Φράουλα με Φουντούκι Υλικά * 100 γρ. φουντούκια * 42,5 γρ. κρυσταλλική στέβια 1:1 * 100 γρ. κατεψυγμένες φράουλες Εκτέλεση 1. Ζέστανε ελαφρώς τα φουντούκια και χτύπησέ τα στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν λείο φουντουκοβούτυρο. 2. Πρόσθεσε τη στέβια και συνέχισε το χτύπημα. 3. Ρίχνε τις κατεψυγμένες φράουλες λίγο-λίγο, συνεχίζοντας το χτύπημα μέχρι να αποκτήσει η πραλίνα την κρεμώδη υφή που επιθυμείς. 4. Μετέφερε την πραλίνα σε αποστειρωμένο γυάλινο βάζο και διατήρησέ τη στο ψυγείο. Διατροφική αξία (ανά συνταγή) * Θερμίδες: ~695 kcal * Πρωτεΐνη: ~16 g * Υδατάνθρακες: ~21 g * Λιπαρά: ~61 g * Φυτικές ίνες: ~12,5 g