Healthy eating made easy

🥛🍫 Σπιτικό σοκολατούχο γάλα χωρίς ζάχαρη Υλικά * 7 χουρμάδες χωρίς κουκούτσι * 500 ml γάλα της επιλογής σας * 2 κ.σ. κακάο άγλυκο * 1 φλιτζάνι παγάκια Εκτέλεση 1. Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ. 2. Χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. 3. Σουρώνουμε αν θέλουμε πιο βελούδινη υφή. 4. Σερβίρουμε αμέσως. Vegan εκδοχή Αντί για γάλα, χρησιμοποιούμε: * 500 ml νερό * 1 φλιτζάνι φουντούκια Χτυπάμε πρώτα τα φουντούκια με το νερό στο μπλέντερ και στη συνέχεια προσθέτουμε τους χουρμάδες, το κακάο και τα παγάκια. Σουρώνουμε με τουλπάνι ή λεπτό σουρωτήρι για να απομακρύνουμε τυχόν κομματάκια και απολαμβάνουμε ένα φυσικό σοκολατούχο ρόφημα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Ολόκληρη η συνταγή (με γάλα): περίπου 500–550 kcal, ανάλογα με το γάλα και το μέγεθος των χουρμάδων. Ανά ποτήρι (4 ποτήρια): περίπου 125–140 kcal.

Marshmallow Fluff με Maple Syrup 🍁☁️ Υλικά * 1/2 κούπα ασπράδια αυγών * 1¼ κούπα maple syrup * 1/3 κούπα νερό * 1 κ.γ. βανίλια (προαιρετικά) Εκτέλεση 1. Χτυπάμε τα ασπράδια μέχρι να γίνουν σφιχτή μαρέγκα. 2. Σε κατσαρολάκι βάζουμε το maple syrup και το νερό και βράζουμε μέχρι το σιρόπι να φτάσει τους 115-116°C. 3. Με το μίξερ σε λειτουργία, ρίχνουμε πολύ αργά το καυτό σιρόπι μέσα στη μαρέγκα. 4. Συνεχίζουμε το χτύπημα για 2-3 λεπτά μέχρι να γίνει παχύρρευστο, αφράτο και γυαλιστερό. 5. Προσθέτουμε τη βανίλια και χτυπάμε για άλλο 1 λεπτό. 6. Μεταφέρουμε σε βάζο και αφήνουμε να κρυώσει. Θερμίδες 🔸 Όλη η συνταγή: περίπου 1.100 kcal 🔸 Αν βγάλει 14 μερίδες: περίπου 79 kcal ανά μερίδα

Fit Μουσακάς Υψηλής Πρωτεΐνης Υλικά * 1 μεγάλη μελιτζάνα * 1 μεγάλη πατάτα * 500 γρ άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς * 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο * Σάλτσα ντομάτας * 2 συσκευασίες cottage cheese * 2 αυγά * 1 κ.γ. τριμμένη γραβιέρα * Αλάτι, πιπέρι, κανέλα * Ελάχιστο ελαιόλαδο σε σπρέι Εκτέλεση 1️⃣ Κόβουμε τη μελιτζάνα και την πατάτα σε λεπτές φέτες, ψεκάζουμε ελαφρά με ελαιόλαδο και ψήνουμε μέχρι να μαλακώσουν. 2️⃣ Σε αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε τον κιμά με το κρεμμύδι χωρίς λάδι. Προσθέτουμε τη σάλτσα ντομάτας, αλάτι, πιπέρι και κανέλα και αφήνουμε να δέσει. 3️⃣ Χτυπάμε στο μπλέντερ το cottage cheese με τα αυγά μέχρι να γίνει λεία κρέμα. 4️⃣ Στρώνουμε στο ταψί πατάτες, μελιτζάνες και τον κιμά. 5️⃣ Απλώνουμε από πάνω την κρέμα cottage και πασπαλίζουμε με τη γραβιέρα. 6️⃣ Ψήνουμε στους 180°C για περίπου 35-45 λεπτά μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια. 7️⃣ Αφήνουμε να σταθεί 15-20 λεπτά πριν το κόψουμε. ⸻ Μακροθρεπτικά (ολόκληρο το ταψί) 🔥 Θερμίδες: ~1.650 kcal 🥩 Πρωτεΐνη: ~180 γρ 🍞 Υδατάνθρακες: ~65 γρ 🧈 Λίπος: ~60 γρ ⸻ Αν βγουν 6 μερίδες 🔥 275 kcal 🥩 30 γρ πρωτεΐνη 🍞 11 γρ υδατάνθρακες 🧈 10 γρ λίπος 💡 Για σύγκριση, ένας κλασικός μουσακάς με τηγανητές πατάτες/μελιτζάνες και μπεσαμέλ δίνει συνήθως 550-700 kcal ανά κομμάτι

Παγωτό Βανίλια με Μέλι 🍨 Μερίδες: 4 Υλικά * 500 ml πλήρες γάλα * 2 κρόκοι αυγών * 50–60 γρ. μέλι * 1 φύλλο ζελατίνης * 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας Εκτέλεση 1. Μουλιάζουμε το φύλλο ζελατίνης σε κρύο νερό για 5 λεπτά. 2. Ζεσταίνουμε το γάλα σε μέτρια φωτιά μέχρι περίπου 70°C, χωρίς να βράσει. 3. Σε ένα μπολ χτυπάμε τους κρόκους με το μέλι μέχρι να ομογενοποιηθούν. 4. Προσθέτουμε σιγά-σιγά το ζεστό γάλα στους κρόκους, ανακατεύοντας συνεχώς. 5. Επιστρέφουμε το μείγμα στην κατσαρόλα και ανακατεύουμε συνεχώς σε χαμηλή φωτιά μέχρι να φτάσει τους 82–84°C. Αν δεν έχουμε θερμόμετρο, είναι έτοιμο όταν καλύπτει την πλάτη ενός κουταλιού και αν περάσουμε το δάχτυλο πάνω του αφήνει μια καθαρή γραμμή που δεν κλείνει αμέσως. 6. Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε τη στραγγισμένη ζελατίνη και ανακατεύουμε μέχρι να διαλυθεί πλήρως. 7. Προσθέτουμε τη βανίλια και αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει. 8. Μοιράζουμε το μείγμα σε παγοθήκες και τοποθετούμε στην κατάψυξη μέχρι να παγώσει εντελώς. 9. Χτυπάμε τα παγωμένα κυβάκια στο μπλέντερ μέχρι να αποκτήσουν λεία και βελούδινη υφή. Σερβίρουμε αμέσως ή τοποθετούμε ξανά στην κατάψυξη για πιο σταθερό αποτέλεσμα. Tips 💡 * Για πιο έντονο άρωμα βανίλιας, μπορείτε να προσθέσετε 1 λοβό βανίλιας στο γάλα όσο ζεσταίνεται και να τον αφαιρέσετε πριν προστεθούν οι κρόκοι. * Για πιο πλούσια και κρεμώδη υφή, μπορείτε να αντικαταστήσετε 100 ml από το γάλα με 100 ml κρέμα γάλακτος 35% λιπαρά. Αυτό θα αυξήσει τις θερμίδες και τα λιπαρά της συνταγής. Διατροφική Ανάλυση (ολόκληρη συνταγή)* * Θερμίδες: ~500 kcal * Πρωτεΐνη: ~20 g * Υδατάνθρακες: ~53 g * Λιπαρά: ~23 g

Protein Ρολό με 75g Πρωτεΐνη Υλικά Για το παντεσπάνι * 5 αυγά, χωρισμένα σε ασπράδια και κρόκους * 75 γρ. ανθότυρο * 2 κ.σ. υγρή στέβια * 1 βανιλίνη ή λίγες σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας Για την κρέμα * 200 γρ. cottage cheese υψηλής πρωτεΐνης * 1 κ.γ. μέλι * 1 βανιλίνη ή λίγες σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας * Λίγες σταγόνες υγρή στέβια (προαιρετικά) Για τη γέμιση * ½ μπανάνα ⸻ Εκτέλεση 1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170°C. 2. Χωρίζουμε τα ασπράδια από τους κρόκους. 3. Χτυπάμε τα ασπράδια μέχρι να γίνουν σφιχτή μαρέγκα. 4. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τους κρόκους με το ανθότυρο, τη βανίλια και τη στέβια μέχρι να ομογενοποιηθούν. 5. Ενσωματώνουμε απαλά το μείγμα των κρόκων στη μαρέγκα με μία σπάτουλα, διατηρώντας όσο γίνεται τον όγκο της. 6. Απλώνουμε το μείγμα σε ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. 7. Ψήνουμε για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να αποκτήσει όμορφο χρυσαφένιο χρώμα. 8. Αφήνουμε να κρυώσει εντελώς. Για την κρέμα 1. Χτυπάμε το cottage cheese, το μέλι, τη βανίλια και τη στέβια μέχρι να σχηματιστεί μια λεία και κρεμώδης υφή. 2. Απλώνουμε την κρέμα πάνω στο κρύο παντεσπάνι. 3. Τοποθετούμε τη μισή μπανάνα κατά μήκος στο κέντρο. 4. Τυλίγουμε προσεκτικά σε ρολό. 5. Τοποθετούμε στο ψυγείο για 1 ώρα πριν το κόψουμε και το σερβίρουμε. Διατροφική Αξία (ολόκληρη συνταγή) * 700 θερμίδες * 75 g πρωτεΐνης * 24 g υδατανθράκων * 34 g λιπαρών Ανά φέτα (6 φέτες) * 117 θερμίδες * 12,5 g πρωτεΐνης * 4 g υδατάνθρακες * 5,7 g λιπαρά 💡 Tip: Αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε στέβια, μπορείτε να αυξήσετε λίγο το μέλι στην κρέμα ώστε να γίνει πιο γλυκιά. Μπορείτε επίσης να περιχύσετε το ρολό με λίγο μέλι πριν το σερβίρισμα. Έτσι γίνεται ένα πιο γλυκό και ιδιαίτερα αγαπητό σνακ, ιδανικό και για παιδάκια. 🍯🍌🧀🥚

Chocolate Honey Cakes with Almond Flour Servings: 10 cakes Ingredients * 4 eggs * 180 g honey * 120 g Greek yogurt 2% * 40 g cocoa powder * Vanilla * 170 g almond flour * 1/2 tsp baking powder Instructions 1. Preheat the oven to 180°C. 2. Beat the eggs until light and fluffy. 3. In another bowl, mix the honey, yogurt, cocoa powder, and vanilla. 4. Add the almond flour and baking powder, mixing until smooth. 5. Gently fold the beaten eggs into the mixture. 6. Divide the batter into 10 molds. 7. Bake for 30 minutes at 180°C. Nutritional Value per Cake * Calories: 191 kcal * Protein: 8 g * Carbohydrates: 20 g * Fat: 11 g

Σοκολατένια κεκάκια με μέλι & αλεύρι αμυγδάλου Μερίδες: 10 κεκάκια Υλικά * 4 αυγά * 180 γρ μέλι * 120 γρ στραγγιστό γιαούρτι 2% * 40 γρ κακάο * Βανίλια * 170 γρ αλεύρι αμυγδάλου * 1/2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ Εκτέλεση 1. Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 180°C. 2. Χτυπάς τα αυγά μέχρι να αφρατέψουν πολύ καλά. 3. Σε άλλο μπολ ανακατεύεις το μέλι, το γιαούρτι, το κακάο και τη βανίλια. 4. Προσθέτεις το αλεύρι αμυγδάλου και το μπέικιν πάουντερ και ανακατεύεις μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. 5. Ενσωματώνεις απαλά τα χτυπημένα αυγά στο μείγμα. 6. Μοιράζεις το μείγμα σε 10 φόρμες. 7. Ψήνεις για 30 λεπτά στους 180°C. Διατροφική αξία ανά κεκάκι * Θερμίδες: 191 kcal * Πρωτεΐνη: 8 γρ * Υδατάνθρακες: 20 γρ * Λιπαρά: 11 γρ Chocolate Honey Cakes with Almond Flour Servings: 10 cakes Ingredients * 4 eggs * 180 g honey * 120 g Greek yogurt 2% * 40 g cocoa powder * Vanilla * 170 g almond flour * 1/2 tsp baking powder Instructions 1. Preheat the oven to 180°C. 2. Beat the eggs until light and fluffy. 3. In another bowl, mix the honey, yogurt, cocoa powder, and vanilla. 4. Add the almond flour and baking powder, mixing until smooth. 5. Gently fold the beaten eggs into the mixture. 6. Divide the batter into 10 molds. 7. Bake for 30 minutes at 180°C. Nutritional Value per Cake * Calories: 191 kcal * Protein: 8 g * Carbohydrates: 20 g * Fat: 11 g

ΠΑΓΩΤΟ ΜΕ 140 KCAL – ΟΛΟ ΤΟ ΜΠΟΛ 🇬🇷 Συνταγή 🔹 Υλικά • 200 γρ. κατεψυγμένα raspberries • 80 γρ. στέβια 1:1 • 70 γρ. ασπράδι αυγού παστεριωμένο 🔹 Εκτέλεση 1. Χτυπάς τα κατεψυγμένα raspberries με τη στέβια μέχρι να γίνει παγωμένη κρέμα. 2. Προσθέτεις το ασπράδι αυγού. 3. Χτυπάς δυνατά μέχρι να γίνει αφράτο σαν mousse. 4. Βάζεις στην κατάψυξη μέχρι να παγώσει. 🔹 Θερμίδες 140 kcal 10 γρ. πρωτεΐνη 💬 Τρως ΟΛΟ το μπολ χωρίς τύψεις. 🇬🇧 ICE CREAM 140kcal the entire bowl Recipe 🔹 Ingredients • 200 g frozen raspberries • 80 g stevia 1:1 • 70 g pasteurized egg whites 🔹 Instructions 1. Blend the frozen raspberries with stevia until creamy. 2. Add the egg whites. 3. Whip until light and fluffy like a mousse. 4. Freeze until set. 🔹 Calories 140 kcal 10 g protein 💬 Eat the whole bowl guilt-free