Healthy eating made easy

Protein Ρολό με 75g Πρωτεΐνη Υλικά Για το παντεσπάνι * 5 αυγά, χωρισμένα σε ασπράδια και κρόκους * 75 γρ. ανθότυρο * 2 κ.σ. υγρή στέβια * 1 βανιλίνη ή λίγες σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας Για την κρέμα * 200 γρ. cottage cheese υψηλής πρωτεΐνης * 1 κ.γ. μέλι * 1 βανιλίνη ή λίγες σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας * Λίγες σταγόνες υγρή στέβια (προαιρετικά) Για τη γέμιση * ½ μπανάνα ⸻ Εκτέλεση 1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170°C. 2. Χωρίζουμε τα ασπράδια από τους κρόκους. 3. Χτυπάμε τα ασπράδια μέχρι να γίνουν σφιχτή μαρέγκα. 4. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τους κρόκους με το ανθότυρο, τη βανίλια και τη στέβια μέχρι να ομογενοποιηθούν. 5. Ενσωματώνουμε απαλά το μείγμα των κρόκων στη μαρέγκα με μία σπάτουλα, διατηρώντας όσο γίνεται τον όγκο της. 6. Απλώνουμε το μείγμα σε ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. 7. Ψήνουμε για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να αποκτήσει όμορφο χρυσαφένιο χρώμα. 8. Αφήνουμε να κρυώσει εντελώς. Για την κρέμα 1. Χτυπάμε το cottage cheese, το μέλι, τη βανίλια και τη στέβια μέχρι να σχηματιστεί μια λεία και κρεμώδης υφή. 2. Απλώνουμε την κρέμα πάνω στο κρύο παντεσπάνι. 3. Τοποθετούμε τη μισή μπανάνα κατά μήκος στο κέντρο. 4. Τυλίγουμε προσεκτικά σε ρολό. 5. Τοποθετούμε στο ψυγείο για 1 ώρα πριν το κόψουμε και το σερβίρουμε. Διατροφική Αξία (ολόκληρη συνταγή) * 700 θερμίδες * 75 g πρωτεΐνης * 24 g υδατανθράκων * 34 g λιπαρών Ανά φέτα (6 φέτες) * 117 θερμίδες * 12,5 g πρωτεΐνης * 4 g υδατάνθρακες * 5,7 g λιπαρά 💡 Tip: Αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε στέβια, μπορείτε να αυξήσετε λίγο το μέλι στην κρέμα ώστε να γίνει πιο γλυκιά. Μπορείτε επίσης να περιχύσετε το ρολό με λίγο μέλι πριν το σερβίρισμα. Έτσι γίνεται ένα πιο γλυκό και ιδιαίτερα αγαπητό σνακ, ιδανικό και για παιδάκια. 🍯🍌🧀🥚

Chocolate Honey Cakes with Almond Flour Servings: 10 cakes Ingredients * 4 eggs * 180 g honey * 120 g Greek yogurt 2% * 40 g cocoa powder * Vanilla * 170 g almond flour * 1/2 tsp baking powder Instructions 1. Preheat the oven to 180°C. 2. Beat the eggs until light and fluffy. 3. In another bowl, mix the honey, yogurt, cocoa powder, and vanilla. 4. Add the almond flour and baking powder, mixing until smooth. 5. Gently fold the beaten eggs into the mixture. 6. Divide the batter into 10 molds. 7. Bake for 30 minutes at 180°C. Nutritional Value per Cake * Calories: 191 kcal * Protein: 8 g * Carbohydrates: 20 g * Fat: 11 g

Σοκολατένια κεκάκια με μέλι & αλεύρι αμυγδάλου Μερίδες: 10 κεκάκια Υλικά * 4 αυγά * 180 γρ μέλι * 120 γρ στραγγιστό γιαούρτι 2% * 40 γρ κακάο * Βανίλια * 170 γρ αλεύρι αμυγδάλου * 1/2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ Εκτέλεση 1. Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 180°C. 2. Χτυπάς τα αυγά μέχρι να αφρατέψουν πολύ καλά. 3. Σε άλλο μπολ ανακατεύεις το μέλι, το γιαούρτι, το κακάο και τη βανίλια. 4. Προσθέτεις το αλεύρι αμυγδάλου και το μπέικιν πάουντερ και ανακατεύεις μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. 5. Ενσωματώνεις απαλά τα χτυπημένα αυγά στο μείγμα. 6. Μοιράζεις το μείγμα σε 10 φόρμες. 7. Ψήνεις για 30 λεπτά στους 180°C. Διατροφική αξία ανά κεκάκι * Θερμίδες: 191 kcal * Πρωτεΐνη: 8 γρ * Υδατάνθρακες: 20 γρ * Λιπαρά: 11 γρ Chocolate Honey Cakes with Almond Flour Servings: 10 cakes Ingredients * 4 eggs * 180 g honey * 120 g Greek yogurt 2% * 40 g cocoa powder * Vanilla * 170 g almond flour * 1/2 tsp baking powder Instructions 1. Preheat the oven to 180°C. 2. Beat the eggs until light and fluffy. 3. In another bowl, mix the honey, yogurt, cocoa powder, and vanilla. 4. Add the almond flour and baking powder, mixing until smooth. 5. Gently fold the beaten eggs into the mixture. 6. Divide the batter into 10 molds. 7. Bake for 30 minutes at 180°C. Nutritional Value per Cake * Calories: 191 kcal * Protein: 8 g * Carbohydrates: 20 g * Fat: 11 g

ΠΑΓΩΤΟ ΜΕ 140 KCAL – ΟΛΟ ΤΟ ΜΠΟΛ 🇬🇷 Συνταγή 🔹 Υλικά • 200 γρ. κατεψυγμένα raspberries • 80 γρ. στέβια 1:1 • 70 γρ. ασπράδι αυγού παστεριωμένο 🔹 Εκτέλεση 1. Χτυπάς τα κατεψυγμένα raspberries με τη στέβια μέχρι να γίνει παγωμένη κρέμα. 2. Προσθέτεις το ασπράδι αυγού. 3. Χτυπάς δυνατά μέχρι να γίνει αφράτο σαν mousse. 4. Βάζεις στην κατάψυξη μέχρι να παγώσει. 🔹 Θερμίδες 140 kcal 10 γρ. πρωτεΐνη 💬 Τρως ΟΛΟ το μπολ χωρίς τύψεις. 🇬🇧 ICE CREAM 140kcal the entire bowl Recipe 🔹 Ingredients • 200 g frozen raspberries • 80 g stevia 1:1 • 70 g pasteurized egg whites 🔹 Instructions 1. Blend the frozen raspberries with stevia until creamy. 2. Add the egg whites. 3. Whip until light and fluffy like a mousse. 4. Freeze until set. 🔹 Calories 140 kcal 10 g protein 💬 Eat the whole bowl guilt-free

🥣 Κριτσίνια κόκκινης φακής (healthy & crispy!) Αν θέλεις κάτι αλμυρό αλλά πιο “καθαρό” από τα κλασικά snacks, αυτά τα κριτσίνια θα σε σώσουν 👌 📌 Υλικά (~40 τεμ.) • 200γρ κόκκινες φακές (ωμές) • 30ml ελαιόλαδο • 1 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη • 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα • ½ κ.γ. κουρκουμά • 1 κ.γ. ρίγανη • Αλάτι & πιπέρι 👩‍🍳 Εκτέλεση Μουλιάζεις τις φακές για 3–4 ώρες → στραγγίζεις πολύ καλά (δεν τις ξαναζυγίζεις) → τις χτυπάς στο μπλέντερ με όλα τα υλικά μέχρι να γίνει πάστα → βάζεις σε κορνέ → κάνεις λεπτά μπαστουνάκια → ψήνεις στους 200°C για ~20 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά. 🔥 Tips ✔️ Όσο πιο λεπτά, τόσο πιο crispy ✔️ Αν θέλεις πιο έντονη γεύση, βάλε extra πάπρικα ή σκόρδο ✔️ Αν δεν τραγανίσουν, θέλουν λίγο ακόμα ψήσιμο 🔢 Θερμίδες ✔️ ~850 kcal σύνολο ✔️ ~21 kcal ανά κριτσίνι ✔️ ~210 kcal / 10 τεμ. 💡 Ιδανικό για: • σνακ μέσα στη μέρα • αντικατάσταση για πατατάκια/κρακεράκια • συνοδευτικό με γιαούρτι ή dip 👉 Δεν κόβεις το snack… το αναβαθμίζεις 😉 #healthyrecipes #snackideas #lentils #glutenfree #plantbased #diettips #healthysnacks #εύκολεςσ

🍓 Dirty Dozen τι σημαίνει στην πράξη; Οι φράουλες συχνά βρίσκονται στη λίστα με τα περισσότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Αυτό δεν σημαίνει ότι τις αποφεύγουμε. Σημαίνει ότι τις καταναλώνουμε με μέτρο και σωστή προετοιμασία. ✔ Καλό πλύσιμο ✔ Όχι υπερκατανάλωση (όχι κάθε μέρα & σε μεγάλες ποσότητες) ✔ Ποικιλία στη διατροφή Η ισορροπία είναι το κλειδί ούτε φόβος, ούτε υπερβολές. #διατροφή #φράουλες #dirtydozen #υγεία #nutrition #diettips

🍧 Παγωμένη protein κρέμα (τεράστιο μπολ) 🔹 Υλικά • 200 γρ. κατεψυγμένα raspberries • 80 γρ. στέβια (0 kcal) • 70 γρ. ασπράδι αυγού παστεριωμένο 🔹 Εκτέλεση 1. Χτυπάς τα κατεψυγμένα φρούτα με τη στέβια στο μπλέντερ μέχρι να γίνει παγωμένη κρέμα. 2. Προσθέτεις το ασπράδι αυγού. 3. Χτυπάς μέχρι να γίνει αφράτο, σαν mousse. 4. Σερβίρεις κατευθείαν. 🔹 Θερμίδες & macros 140 kcal 10 g πρωτεΐνη Τεράστιος όγκος, ελάχιστες θερμίδες και 0 ζάχαρη. Ιδανικό για λιγούρες όταν κάνεις δίαιτα αλλά δεν θες να στερηθείς γλυκό 😉

Cottage Cheese Chocolate Truffles Υλικά (9 τρουφάκια) Για τη γέμιση: * 1 φλ. cottage cheese * 1/2 φλ. κακάο άγλυκο * 3/4 φλ. πρωτεΐνη σοκολάτα (ή αλεύρι βρώμης ή αμυγδάλου – προσθέτουμε λίγο-λίγο μέχρι να έχει παρόμοια υφή) * 1/4 φλ. σιρόπι σφενδάμου ή μέλι Για την επικάλυψη: * 3/4 φλ. κουβερτούρα 👩‍🍳 Εκτέλεση 1. Βάζουμε το cottage cheese, το κακάο, την πρωτεΐνη (ή το αλεύρι) και το σιρόπι στο μπλέντερ και χτυπάμε μέχρι να γίνει λείο, παχύ και κρεμώδες μείγμα. 2. Αν δεν χρησιμοποιούμε πρωτεΐνη, προσθέτουμε το αλεύρι λίγο-λίγο μέχρι να πετύχουμε υφή που πλάθεται. 3. Μεταφέρουμε το μείγμα στο ψυγείο για 20–30 λεπτά να σφίξει. 4. Πλάθουμε 9 μπαλάκια. Βάζουμε κατάψυξη μέχρι να είναι σταθερά . 5. Λιώνουμε την κουβερτούρα και καλύπτουμε τα τρουφάκια. 6. Τα βάζουμε στο ψυγείο για 10–15 λεπτά μέχρι να σταθεροποιηθούν. 📊 Διατροφική αξία (ανά τεμάχιο) * Θερμίδες: 147 kcal * Πρωτεΐνη: 8.8 g