Κινόα: τι είναι, τι προσφέρει και τι χρειάζεται προσοχή

Η κινόα είναι ο σπόρος του φυτού Chenopodium quinoa και ανήκει στα ψευδοδημητριακά, όπως το φαγόπυρο. Χρησιμοποιείται στη μαγειρική όπως το ρύζι και κυκλοφορεί σε λευκή, κόκκινη και μαύρη ποικιλία. Έχει ήπια γεύση και ταιριάζει σε σαλάτες, συνοδευτικά, σούπες και γλυκά πρωινά.

Τι προσφέρει στη διατροφή;

Φυτική πρωτεΐνη με καλή σύνθεση αμινοξέων. Η κινόα παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό την κάνει χρήσιμη σε μια διατροφή με περισσότερα φυτικά τρόφιμα, αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης της μερίδας εξακολουθεί να έχει σημασία. Δεν θεωρούμε ότι μια μικρή ποσότητα κινόας αντικαθιστά αυτόματα μια μερίδα κρέατος, αυγών ή οσπρίων. (fao.org)

Προσφέρει επίσης υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Ο σίδηρός της είναι φυτικής προέλευσης· η παρουσία του δεν σημαίνει ότι η κινόα από μόνη της μπορεί να αντιμετωπίσει μια σιδηροπενία. (fao.org, fao.org)

Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη διατροφή ατόμων με κοιλιοκάκη, επιλέγοντας προϊόν με κατάλληλη ένδειξη «χωρίς γλουτένη» και αποφεύγοντας την επιμόλυνση κατά την παρασκευή. (niddk.nih.gov)

Γιατί χρειάζεται ξέπλυμα;

Στην εξωτερική επιφάνεια των σπόρων υπάρχουν σαπωνίνες, ουσίες που δίνουν πικρή γεύση. Το πλύσιμο και η επεξεργασία μειώνουν την ποσότητά τους. Πολλά εμπορικά προϊόντα έχουν ήδη υποστεί καθαρισμό, επομένως ελέγχουμε και τις οδηγίες της συσκευασίας. (frontiersin.org)

Για τους κόκκους που χρειάζονται ξέπλυμα, χρησιμοποιούμε λεπτό σουρωτήρι και τρεχούμενο νερό, ανακινώντας τους απαλά. Το ξέπλυμα δεν κάνει την κινόα ασφαλή για κάποιον που έχει αλλεργία σε αυτήν.

Πώς τη χρησιμοποιούμε;

Μαγειρεύουμε τους κόκκους σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, μέχρι να μαλακώσουν. Μπορούμε να τους συνδυάσουμε με λαχανικά, ελαιόλαδο και μια επιπλέον πηγή πρωτεΐνης, όπως όσπρια, αυγό, ψάρι ή κοτόπουλο.

Η κινόα προσθέτει ποικιλία στη διατροφή. Δεν χρειάζεται να αντικαταστήσει όλα τα υπόλοιπα δημητριακά για να έχει θέση στο τραπέζι μας.

Ποιοι πρέπει να την αποφεύγουν;

Άτομα με γνωστή αλλεργία στην κινόα πρέπει να την αποφεύγουν. Έχουν καταγραφεί και σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις, παρότι δεν είναι συχνά αναφερόμενες. Αν μετά την κατανάλωση εμφανιστούν δυσκολία στην αναπνοή, πρήξιμο στη γλώσσα ή στον λαιμό ή τάση λιποθυμίας, χρειάζεται άμεση επείγουσα βοήθεια. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, worldallergyorganizationjournal.org)